Clean Eating: Was steckt dahinter?

Clean Eating ist ein Begriff, der uns online und in Zeitschriften immer wieder begegnet. Unter dem Hashtag #cleaneating finden sich auch auf Social Media zahlreiche Posts. Doch was bedeutet dieser Begriff eigentlich und ist das Ernährungskonzept etwas für Dich?

Was ist Clean Eating?

Wortwörtlich übersetzt heißt Clean Eating „saubere Ernährung“. Doch wie ernährt man sich denn „sauber“? Geprägt wurde der Begriff von der Ernährungsberaterin Tosca Reno. In ihren Büchern machte sie den Begriff publik und hat dadurch einen regelrechten Trend kreiert. Ihre Anhänger betonen häufig, dass es sich dabei nicht um eine Diät mit dem Ziel, schnell abzunehmen, handelt, sondern vielmehr um einen Lebensstil. Ziel ist es, sich dauerhaft gut zu fühlen und fit und gesund durchs Leben zu gehen. Um das zu erreichen, soll dem Körper genau das zugeführt werden, was er benötigt. Der Fokus liegt dabei weniger auf der Kalorienanzahl, sondern eher auf den Inhaltsstoffen der Produkte, die Du zu Dir nimmst.

Clean Eating Regeln

Wer dem Ernährungskonzept des Clean Eating folgen möchte, sollte ein paar Grundregeln beachten. So gibt es verschiedene Lebensmittel, die ausdrücklich erlaubt sind und andere, die nicht auf Deinem Speiseplan stehen sollten. Wobei es sich dabei mehr um Lebensmittelgruppen handelt als um einzelne Lebensmittel. Dieses Prinzip ist übrigens gar nicht ganz neu. Denn eine vielfältige und vollwertige Ernährung wird seit jeher von Ernährungsexperten empfohlen.

Die Rahmenbedingungen

Nicht nur, was Du isst, sondern auch, wie Du es isst, spielt beim Clean Eating eine Rolle. Grundsätzlich solltest Du nur essen, wenn Du auch wirklich Hunger verspürst und nicht aus Gewohnheit oder aus Langeweile zu Snacks greifen. Grundsätzlich werden zwar mehrere kleine Mahlzeiten, die regelmäßig über den Tag verteilt werden, empfohlen, das Ganze soll sich für Dich aber gut anfühlen und zu Deinem Rhythmus passen.

Was ist erlaubt und was nicht?

Allgemein lässt sich sagen, dass im Clean Eating Konzept solche Produkte erlaubt sind, die natürlich sind und keine unnötigen zugesetzten Stoffe enthalten beziehungsweise stark verarbeitet sind. Das sind die sogenannten „cleanen Lebensmittel“. Ein einfacher Tipp, damit Du zu Lebensmitteln greifst, die in die Ernährungsweise passen, ist es, zu möglichst naturbelassenen Produkten zu greifen. Produkte mit einer langen Liste an Inhaltsstoffen sind meist stark verarbeitet und daher eher weniger geeignet. Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Eier, Fisch und Fleisch oder auch Nüsse und Kerne, enthalten meist noch nicht einmal eine Inhaltsstoffliste, da sie eben keine weiteren Inhaltsstoffe aufweisen. Sie sind daher erlaubt.

In stark verarbeiteten Produkten finden sich dagegen häufig zahlreiche Zusatzstoffe, (versteckter) Zucker, eine Menge Salz und gehärtete Fette, die sogenannten Transfettsäuren. Diese verstecken sich zum Beispiel in Tiefkühlpizza, Chips oder auch Backwaren, wie Croissants. Deinem Körper tun sie jedoch gar nicht gut, da sie im Verdacht stehen, das Risiko für Bluthochdruck und einen erhöhten Cholesterinspiegel zu erhöhen. Raffinierter Zucker sollte vermieden werden, da er zwar sehr kalorienreich ist, aber keine Nährstoffe enthält.
Zusatzstoffe, wie Farb- oder Konservierungsstoffe sowie Aromen stecken häufig in Fertiggerichten, aber auch in Aufstrichen oder Dips. Da sie dem Lebensmittel künstlich zugefügt werden, haben sie keinen Platz in einer Clean Eating Ernährung.
Für Getränke gilt, wie in vielen Ernährungsformen: viel Wasser, kaum Alkohol. Um Dich im Alltag „clean“ zu ernähren, bereitest Du Dir am besten so oft wie möglich Dein Essen vor, um es zum Beispiel mit an die Arbeit zu nehmen. So bist Du nicht darauf angewiesen, etwas Passendes kaufen zu müssen und dann vielleicht doch zu unpassenden Produkten zu greifen.

Die folgende Tabelle gibt Dir einen Überblick, welche Lebensmittel im Clean Eating erlaubt sind und welche Du eher vermeiden solltest.

Clean Eating Einkaufsliste

Um Deine Clean Eating Reise zu starten, stattest Du Dich am besten mit einer guten Grundlage an frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln aus, aus denen Du abwechslungsreiche Mahlzeiten zaubern kannst. Neben frischem Obst und Gemüse können Nüsse und Trockenfrüchte auf Deinem Einkaufszettel stehen. Diese sind lange haltbar und unheimlich wandelbar. Egal, ob als Snack zwischendurch und als Ersatz für den verarbeiteten Schokoriegel, zu dem Du vielleicht sonst gegriffen hättest, oder als Zutat in selbstgebackenem Brot oder Kuchen. Weizenmehl ist übrigens eher ungeeignet für eine Clean Eating Ernährung, da es stark verarbeitet wurde und nicht viele Nährstoffe enthält. Zum Backen solltest Du daher Vollkorn- oder Dinkelmehl verwenden.

Pseudogetreide, wie Quinoa, versorgt Deinen Körper mit komplexen Kohlenhydraten. Kombinierst Du sie mit tierischen oder pflanzlichen Proteinen, aus beispielsweise Fleisch, Hülsenfrüchten oder Nüssen, bleibst Du länger satt und verhinderst, dass sich nach kurzer Zeit der Hunger wieder meldet.
Kaufst Du fertige Produkte im Supermarkt, ist ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe unvermeidbar. Denn nur so findest Du heraus, ob das Produkt Dir wirklich einen Mehrwert bietet. Dabei sind nicht alle zu vermeidenden Bestandteile auf den ersten Blick erkennbar. Ein Beispiel dafür sind einfache Kohlenhydrate, die sich nicht nur als Zucker, sondern auch als Maltodextrin oder Dextrose, in Produkten befinden können.

Ist Clean Eating das Richtige für Dich?

Um ein Ernährungskonzept dauerhaft zu verfolgen, muss es zu Deinem Alltag und Deinen Vorlieben passen. Schließlich bringt es Dir nichts, wenn Du einem scheinbar gesunden Konzept folgst, das Dir schlechte Laune bereitet und Dich griesgrämig durch den Tag laufen lässt. Im Allgemeinen ist die Clean Eating Philosophie für so ziemlich jeden geeignet, da Du die Auswahl aus vielen verschiedenen Lebensmitteln hast. Lediglich etwas Spaß am Kochen solltest Du haben, da der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie gesagt, kein Bestandteil des Trends ist. Außerdem solltest Du ein generelles Interesse an Ernährung und Lebensmitteln mitbringen, da die bewusste Auswahl der Lebensmittel unweigerlich dazu führt, dass Du Dich mit Deiner Ernährungsweise und der Herkunft Deiner Speisen beschäftigst. Doch das ist ja in jeder Ernährungsform oder Diät der Fall. Von verschiedenen Anhängern der Ernährungsform ist zu hören, dass sie seit ihrer Ernährungsumstellung reinere Haut aufweisen oder sich besser konzentrieren können. Dies sind allerdings subjektive Meinungen, für die es bisher noch keine wissenschaftlichen Belege gibt.

Clean Eating und andere Ernährungsformen

Da Du beim Clean Eating viele verschiedene Lebensmittel zu Dir nehmen kannst, ist das Konzept auch mit anderen Ernährungsformen vereinbar. So spielt es keine Rolle, ob Du Dich zum Beispiel vegan oder vegetarisch ernährst, auf eine Low Carb Ernährung setzt oder auf Milchprodukte verzichtest. Andersherum gesehen, bedeutet es jedoch nicht, dass Clean Eating automatisch einer Low Carb Ernährung entspricht. Denn natürliche Produkte, wie beispielsweise Kartoffeln, Reis oder auch Hülsenfrüchte enthalten Kohlenhydrate und werden im Rahmen einer Low Carb Ernährung entweder komplett oder zumindest teilweise ausgeschlossen.

Abnehmen mit Clean Eating?

Auch, wenn es nicht im Fokus des Clean Eating Trends steht, abzunehmen, ist es dennoch möglich. Das beweist die Begründerin des Clean Eating Trends, Tosca Reno, selber, denn sie verlor mit ihrer Ernährungsweise überzählige Kilos. Da Du Dich automatisch mit Deiner Ernährung beschäftigst und vermutlich bewusster isst, als bisher, ist es durchaus möglich, dass Du mit Clean Eating abnehmen kannst, wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest. Kombinierst Du die Lebensmittel so, dass sie Dich lange satt halten, muss sich das Ganze noch nicht einmal nach einer strengen Diät anfühlen. Aufgrund der großen Spielräume im Rahmen des Clean Eating, kommt es aber natürlich ganz darauf an, wie Du Deine Ernährung genau gestaltest und inwieweit diese in Relation zu Deiner körperlichen Betätigung steht. Nur, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst, kannst Du Gewicht verlieren.

Clean Eating Basics bei KERNenergie

Im KERNenergie Sortiment findest Du eine Vielzahl von Produkten, die zu einer Clean Eating Ernährung passen und es Dir vereinfachen, falls Du mit dem Gedanken spielst, diese Ernährungsform auszuprobieren.

Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne sind ein fester Bestandteil der Clean Eating Ernährung, da sie Deinen Körper mit reichlich Nährstoffen versorgen. Insbesondere für alle, die sich vegan ernähren oder kaum tierische Produkte zu sich nehmen, stellen sie eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fettsäuren und Proteine dar. Ungesättigte Fettsäuren sind für zahlreiche Stoffwechselvorgänge notwendig und Proteine tragen zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Mandeln enthalten zum Beispiel viel Vitamin E, das Deinen Körper vor freien Radikalen schützen kann und Cashewkerne sind für ihren hohen Magnesiumgehalt bekannt. Erdnüsse sind besonders reich an Protein und daher auch als Erdnuss Creme bei Sportlern beliebt. Mit Nusscremes, die ausschließlich aus Nüssen bestehen und keine weiteren Zusatzstoffe beinhalten, bringst Du noch mehr Abwechslung in Deine Ernährung, da sie sich für unzählige Rezepte eignen und beim Backen auch oft Margarine, die aufgrund ihrer Transfettsäuren Tabu ist, ersetzten können.

Trockenfrüchte

Trockenfrüchte kannst Du entweder pur zwischendurch snacken, Dein Müsli damit toppen oder sie im Kuchen verarbeiten. Sie sind eine tolle Alternative zu raffiniertem Zucker, da sie mit ihrem von Natur aus enthaltenen Zucker für Süße in Clean Eating Rezepten, beispielsweise für Kuchen, sorgen. Einen ausführlichen Artikel zum Thema „zuckerfreie Ernährung“ findest Du hier. Ein leckerer süßer und gleichzeitig nahrhafter Snack sind zum Beispiel die sogenannten Energy Balls, die aus Nüssen und Trockenfrüchten bestehen und die Du ganz einfach selber machen kannst. Hier kommst Du zu einem Rezept für leckere Energy Balls mit Datteln, Cashewkernen und Pistazien.

Gefriergetrocknete Früchte, wie Himbeeren oder Erdbeeren, sind eine weitere Möglichkeit, wie Du ganz praktisch Obst in Deine Ernährung integrieren kannst und dabei unkompliziert und genussvoll Nährstoffe aufnimmst. Aufgrund des schonenden Herstellungsprozesses behalten sie nahezu vollständig ihr Aroma, ihre Form und ihre Nährstoffe und sind besonders in Joghurt eine tolle Alternative zu gekauftem Fruchtjoghurt, der oft zugesetzten Zucker enthält.
Im Gegensatz zu Zucker und künstlichen Süßstoffen, liefern Trockenfrüchte nicht nur einen süßen Geschmack, sondern auch verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Superfoods

Superfoods tragen ihren Namen, da sie in großer Menge Nährstoffe enthalten. Es handelt sich oft um kleine Kerne oder Früchte, die trotz ihrer geringen Größe reichlich wichtige Nährstoffe liefern. Beispiele sind Gojibeeren, Kürbiskerne oder auch Chia Samen. Auch Kokosnuss Chips sind ein gern verwendetes Superfood, da sie herrlich exotisch schmecken und aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils gut sättigen. Superfoods eignen sich perfekt als Topping für Porridge oder auch zum Backen.
Zum Frühstück oder für zwischendurch kannst Du Dir auch einen grünen Smoothie zubereiten. Dafür mixt Du Obst und Gemüse und fügst Du noch Chiasamen hinzu. Für eine reichhaltigere Variante gibst Du noch etwas Erdnuss Creme hinein. Schon kannst Du bestens gestärkt in den Tag starten.

Clean Eating Ernährungsplan

Damit es Dir leichter fällt, die Clean Eating Ernährung zu testen, haben wir Dir ein paar Anregungen zusammengestellt, wie Du Deinen Ernährungsalltag gestalten kannst.

• Frühstück: Smoothie mit Obst und Gemüse und Chiasamen oder Porridge mit einem Topping aus Mandeln und Trockenfrüchten
• Mittag: Salat mit Möhre und Gurke sowie Sonnenblumenkernen oder eine leichte Suppe mit Kürbiskerntopping
• Abend: Quinoa mit Aubergine, Brokkoli und klein gehackten Macadamias
• Snacks: Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten, selbstgemachte Müsliriegel oder Energy Balls

Vielleicht hört es sich erst einmal schwierig an, auf Fertiggerichte zu verzichten. Du musst diese Art der Lebensmittel ja auch nicht von jetzt auf gleich komplett von Deinem Ernährungsplan streichen, sondern einfach ab und zu darauf verzichten. Vielleicht stellst Du ja fest, dass Dir diese Produkte gar nicht fehlen. Aber mit den richtigen Lebensmittel und den passenden Rezepten muss Clean Eating nicht unbedingt Verzicht bedeuten. Wie alle Ernährungskonzepte, ist es aber natürlich wichtig, dass es zu Dir passt und Du Dich gut damit fühlst.