Joggen im Winter: eine gute Idee oder doch eher schädlich für die Lunge? Die erfolgreichen Marathonläuferinnen Anna und Lisa Hahner lieben Laufen über alles und möchten natürlich auch im Winter nicht darauf verzichten. Damit auch Du Dich in der kalten Jahreszeit fit halten kannst, haben die beiden ein paar Tipps mit uns geteilt, wie Du Dich am besten vor der Kälte schützt, damit das Laufen auch im Winter Spaß bringt.
Die Inhalte auf einen Blick
Bewegung im Lockdown
Die Frage, ob Laufen im Winter gut ist, stellen sich dieses Jahr wohl noch mehr Menschen als vorher. Während viele passionierte Läufer bei Kälte und Nässe die letzten Winter noch auf das Laufband im Fitness Studio ausweichen konnten, ist das derzeit keine Option, da alle Fitness Center geschlossen sind. Selbst diejenigen, die dem Joggen bisher eher weniger abgewinnen konnten, haben im Laufe des Jahres Gefallen daran gefunden. Schließlich braucht man dazu weder Geräte noch Platz in der Wohnung und auch die Nachbarn werden nicht gestört. Doch wie holst Du nun das meiste aus Deinem Training raus, ohne Dir und Deiner Gesundheit mehr Schaden als Nutzen zuzufügen?
Warum Joggen im Winter?
Schon als Kind haben wir es von unseren Eltern und Großeltern immer wieder gehört: „Geh doch mal öfter an die frische Luft!“ Wie so oft hatten sie mit ihrem Ratschlag damit nicht ganz unrecht. Denn frische Luft stärkt das Immunsystem und dass Bewegung gut für Deinen Körper ist, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Mit Joggen kombinierst Du beides miteinander: frische Luft und Bewegung. Auch oder gerade im Winter solltest Du darauf nicht verzichten.
Nicht nur für Deinen Körper ist Laufen gut, auch Dein Geist kann von dem Training draußen profitieren. Die Bewegung in der Natur lenkt von eventuellen Sorgen ab. Die kalte Luft kann auch Deinen Geist kräftig durchpusten und dafür sorgen, dass Du Stress abbaust.
Noch ein Pluspunkt: Meist sind auch die beliebtesten Laufstrecken im Winter weniger überlaufen. Gerade in der derzeitigen Situation also beste Gegebenheiten, um so viel Abstand wie möglich zu halten.
Unterschiede zwischen Laufen im Winter und Laufen im Sommer
Kältere Temperaturen, Dunkelheit und manchmal auch glatte Wege: Es gibt verschiedene Gründe, warum sich das Joggen im Winter vom Laufen im Sommer unterscheidet. Daher solltest Du einige Deiner Laufgewohnheiten an die Gegebenheiten anpassen. Dann kannst Du auch im Winter gefahrlos joggen.
Aufwärmen und Stretchen
Wichtig ist ein ausgedehntes Aufwärmen. Ist es draußen kalt, steigt das Risiko von Muskelzerrungen. Nimm Dir dafür etwa 15 Minuten Zeit und starte langsam mit dem Laufen. Das Stretchen am Ende solltest Du auf jeden Fall nach Drinnen verlegen und vorher gegebenenfalls Deine nasse Kleidung wechseln.
Atmung in der Kälte
Versuche, möglichst wenig der kalten Luft durch den Mund einzuatmen. Bemerkst Du, dass Du beim Joggen im Winter zu viel kalte Luft einatmest und Deine Lungen anfangen zu brennen, binde Dir ein dünnes Tuch als Mundschutz vor den Mund. Dadurch wird die Luft erwärmt und feucht, bevor sie in Deine Lungen eindringt.
Die richtige Ausrüstung
Es gibt ja auch Hartgesottene, die selbst bei Minusgraden in kurzen Hosen joggen. Solange Du nicht auskühlst, spricht grundsätzlich auch nichts dagegen. Empfehlenswert ist der sogenannte Zwiebellook. Wenn Du losläufst, bist Du so gut gegen die Kälte geschützt. Wird es Dir im Laufe der Zeit durch die Bewegung zu warm, kannst Du dann Schicht für Schicht ablegen, damit Du nicht zu sehr ins Schwitzen gerätst und Deinen Kreislauf nicht unnötig belastest. Auch Mütze und Handschuhe können hilfreich sein, da Hände und Kopf besonders kälteempfindlich sind. Rutschfeste Schuhe sind bei glatten Straßen selbstverständlich ein Muss.
Die Hahner Twins geben Dir weiter unten noch mehr Tipps, mit welcher Kleidung sie sich beim Laufen im Winter schützen.
Nicht nur die Kälte, auch die früh einsetzende Dunkelheit stellt im Winter für viele einen Hinderungsgrund dar, laufen zu gehen. Mit Reflektoren an der Kleidung und ggf. einer Stirnlampe kannst Du Dich für Autofahrer sichtbar machen und siehst besser, wohin Du trittst.
Die perfekte Ergänzung zum Lauftraining: eine ausgewogene Ernährung
Ein starkes Immunsystem wünschen wir uns derzeit wohl alle. Dabei spielt nicht nur ausreichend Bewegung eine Rolle, auch mit der Ernährung kannst Du Deinen Körper unterstützen. Außerdem sorgen die richtigen Lebensmittel dafür, dass Du genug Kraft für Deine Laufeinheiten hast. Nach Deiner Laufeinheit füllst Du mit nährstoffreichen Produkten Deine geleerten Energiespeicher wieder auf. Im Folgenden geben wir Dir einen kurzen Einblick, mit welchen Produkten Du Deinem Körper etwas Gutes tun kannst. Wenn Du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie Du Dein Immunsystem mit Deiner Ernährung unterstützen kannst, schau Dir doch mal unseren Artikel zum Thema „Abwehrkräfte stärken“ an.
Ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung von Sportlern sind Proteine. Diese sind am Aufbau und am Erhalt von Muskelmasse beteiligt. Muskeln wiederum benötigen wir, um auch lange Laufstrecken durchzuhalten.
Nüsse und Kerne sind tolle pflanzliche Proteinquellen. Insbesondere Erdnüsse enthalten mit rund 25g Eiweiß pro 100g eine ganze Menge des wichtigen Nährstoffs. Auch eine ausreichende Versorgung an Antioxidantien kann Deinen Körper vor negativen Einflüssen von außen schützen. Reich an Antioxidantien sind beispielsweise Mandeln.
Außerdem solltest Du Deinem Körper Anthocyane zufügen. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe. Insbesondere Beeren sind reich an diesen Stoffen. Dank unserer gefriergetrockneten Früchte und unserer Trockenfrüchte kannst Du die wichtigen kleinen Früchtchen auch im Winter genießen. Die schonende Trocknung bzw. Gefriertrocknung sorgen dafür, dass nahezu keine Nährstoffe, die im frischen Obst enthalten sind, verloren gehen.
Egal, ob als Topping auf Deinem Müsli, im Smoothie oder auf Deinem Salat: Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie Du Nüsse und Trockenfrüchte ganz einfach in Deine Ernährung integrieren kannst. Weil das Ganze auch noch so gut schmeckt, tust Du damit nicht nur Deinem Körper, sondern auch Deiner Seele etwas Gutes. Wobei das ja sowieso zusammenhängt.
Motiviert im Winter joggen
Insbesondere im Winter, wenn es draußen kalt ist und auch mal ungemütlich sein kann, scheint das Sofa oft erst einmal verlockender zu sein als die Aussicht auf eine Laufrunde. Wie Du Dich trotzdem zum Joggen in der Kälte motivieren kannst? Stelle Dir doch einfach einen leckeren Snack in Aussicht. Sei es ein Schälchen mit Deiner Lieblings-Nuss-Fruchtmischung, ein Smoothie mit gefriergetrockneten Blaubeeren oder ein Brot mit Nusscreme. Spätestens bei der Aussicht auf selbstgemachte Energyballs aus Nüssen und Trockenfrüchten nach dem Joggen sollte es kein Halten mehr geben.
Selbstverständlich darf es auch mal etwas schokoladig zugehen. Das hast Du Dir nach den Laufen in der Kälte auf jeden Fall verdient. Mit unseren schokolierten Nüssen und den Schokofrüchten kannst Du es Dir nach einem erfrischenden Lauf im Warmen gemütlich machen.
Nicht nur als Schutz und Unterstützung für Deine sportlichen Leistungen, auch als Motivation und Belohnung spielt die Ernährung also eine Rolle.
Profis rund ums Joggen im Winter: die Hahnertwins
Nun wollen wir natürlich einmal Profis zu Wort kommen lassen. Die Hahnertwins sind mit ihren jungen Jahren schon alte Hasen, was das Laufen angeht. So einige lange Laufstrecken haben sie schon hinter sich gebracht und das mit großem Erfolg. Mit ihrem eigenen Ernährungsprogramm und ihrem Hahnertwins Running Club geben sie ihre Begeisterung für den Laufsport weiter und unterstützen andere ambitionierte Läufer dabei, ihre Ziele zu erreichen.
Wir behaupten einfach mal, dass auch die KERNenergie Produkte nicht ganz unschuldig an ihren Erfolgen sind. Schließlich sind Anna und Lisa schon seit langem KERNenergie Fans. Da freut es uns natürlich, dass sie immer wieder ihre Rezepte mit uns teilen und uns an ihren Erfahrungen teilhaben lassen. Hier erhältst Du also echte Tipps aus der Praxis. Lehrbücher können schließlich viel erzählen, aber ob sich das Ganze dann auch praktisch umsetzen lässt? Die Hahnertwins wissen die Antwort!
Ist Laufen in der Kälte ungesund?
Wenn unser Körper gesund ist, dann kann er problemlos auch bei kalten Temperaturen laufen. Und wenn man krank ist, sollte man nicht laufen, unabhängig von den Temperaturen draußen. Daher gibt es diesbezüglich eigentlich keinen Unterschied zum Laufen im Sommer. Wichtig ist, dass man nach dem Training sofort die nasse Kleidung auszieht und entweder trockene Kleidung anlegt, falls man das Training nicht direkt zu Hause beendet oder aber gleich unter die Dusche springt.
Gefährlich im Winter ist vor allem Eisglätte. Neben Gewitter ist das für uns der einzige Grund, nicht draußen zu laufen. Manchmal sind Wege im Wald trotzdem laufbar, wenn Radwege vereist sind. Oder man findet eine Straße, wo der Winterdienst bereits durchgefahren ist. Wir sind bereits bei Temperaturen von -20Grad gelaufen und hatten keine Probleme. Das sollte jeder individuell entscheiden. Manche Menschen fühlen sich unwohl, die sehr kalte Luft einzuatmen und dann macht Indoor Sport sicherlich mehr Sinn.
Durch die Ernährung kann man außerdem sein Immunsystem stärken und so robuster gegenüber Viren sein. Lebensmittel wie Ingwer, Knoblauch, Zwiebeln, aber auch Kakao, Zimt, dunkle Beeren und Mandeln enthalten viele Antioxidantien. Nüsse sind also nicht nur ein super Lebensmittel, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
5 Tipps zum Joggen im Winter
1. Die richtige Kleidung
- Prinzip: Zwiebelschicht: mehrere Lagen übereinander
- Ausrüstung: Kopfbedeckung (Mütze, Stirnband), Handschuhe (bei sehr kalten Temperaturen Fäustlinge)
2. Krasse Kälte (-5Grad und kälter)
- Fettcreme zum Schutz der Gesichtshaut und Lippen
- (Sonnen)Brille schützt Augen vor Kälte
- Head Tuch über den Hinterkopf und das Kinn ziehen und dicke Wollmütze darüber
- 2 Paar Socken übereinander
- Dünne Handschuhe und darüber warme Fäustlinge
3. Möglichst während des Trainings nicht Stehenbleiben, trockene Ersatzkleidung im Auto mitnehmen, falls Du nicht direkt von zu Hause los läufst.
4. After Run Routine
- Nach dem Laufen zum Aufwärmen: Heißes Getränk (Schärfe durch Ingwer oder Chili ist ein extra Warmmach-Booster)
- Direkt unter die Dusche oder besser: heiße Badewanne
- Kleine Belohnung hinterher auf die man sich beim Loslaufen schon freuen kann (handvoll gebrannte Mandeln oder Plätzchen oder ein Stück KERNschmelze Schokolade)
5. Achtung bei Glätte
- Wenn es friert, eignen sich entweder gestreute Wege oder verschneite Waldwege.
- Laufschuhe mit guten Profil (im Trailrunning-Bereich schauen)
Mit diesen Tipps von den Hahnertwins, der richtigen Ausrüstung und der passenden Ernährung steht dem Joggen im Winter nichts mehr im Wege und Du startest fit ins neue Jahr!
