Einem Nährstoffmangel vorzubeugen, ist insbesondere zu dieser Jahreszeit, wo es draußen langsam aber sicher immer kälter und ungemütlicher wird, wichtig. Denn schließlich hat keiner von uns Lust darauf, krank zu werden. Außerdem fühlen wir uns bei der Dunkelheit draußen sowieso leichter müde und schlapp. Fehlen Dir dann noch wichtige Vitamine und Nährstoffe, kann sich dies negativ auf deinen Körper und Deinen Geist auswirken. Doch mit ein paar Tricks und der richtigen Ernährung sorgst Du dafür, dass Du ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist.
Die Inhalte auf einen Blick
Wann spricht man von einem Nährstoffmangel?
Ein Nährstoffmangel ist, wie der Name schon sagt, ein Mangel an Nährstoffen. Konkreter bedeutet das, dass Dein Körper nur unzureichend mit Nährstoffen versorgt ist. Man spricht auch von einer chronischen Unterversorgung des Körpers.
Nährstoffe lassen sich in Makro- und Mikronährstoffe unterteilen. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Sie werden hauptsächlich zur Energiegewinnung benötigt.
Die Gruppe der Mikronährstoffe wird von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen gebildet. Sie benötigt Dein Körper, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Sind diese Makro- und Mikronährstoffe nicht in ausreichender Menge vorhanden, spricht man von einem Nährstoffmangel. Dieser lässt sich noch einmal in absoluten und marginalen Nährstoffmangel unterteilen.
Marginaler Nährstoffmangel
Von einem marginalen Nährstoffmangel spricht man, wenn Deinem Körper ein oder mehrere Nährstoffe noch teilweise, aber nicht in ausreichender Menge vorhanden sind. Dadurch kann Dein Nährstoffbedarf nicht vollständig gedeckt werden. Diese Art des Nährstoffmangels äußert sich nicht unbedingt in Mangelerkrankungen, kann jedoch zu Unwohlsein führen. Dein Körper ist in diesem Fall also wahrscheinlich noch leistungsfähig, jedoch auf eingeschränkte Weise.
Werden die Nährstoffe wieder in ausreichender Form aufgenommen, gehen die Symptome meist wieder zurück.
Absoluter Nährstoffmangel
Ein absoluter Nährstoffmangel ist die schwerwiegendere Form eines Nährstoffmangels. In diesem Fall fehlen in Deinem Körper ein oder mehrere Nährstoffe komplett und dauerhaft. Dies kann dazu führen, dass Stoffwechselvorgänge nicht optimal ablaufen können. Mangelerkrankungen oder Stoffwechselstörungen können die Folge sein.
Mögliche Ursachen eines Nährstoffmangels
Manche Umstände in Deinem Leben können dazu führen, dass Dein Bedarf an Nährstoffen erhöht ist. Dies kann durch eine Schwangerschaft, Leistungssport oder auch Krankheit bedingt sein.
Doch auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien, wie eine Fructoseintoleranz oder Glutenunverträglichheit, die dazu führen, dass Du nicht alle Lebensmittel zu Dir nehmen kannst, können die Versorgung mit Nährstoffen einschränken.
Neben der Personengruppe, die nicht alle Lebensmittel zu sich nehmen können, gibt es noch diejenigen, die aus ethischen oder umweltbezogenen Gründen nicht alles essen möchten. So kann es für Veganer oder Vegetarier erschwert sein, ihren Bedarf an Nährstoffen, die vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen, zu decken.
Doch auch, wenn Du nicht bewusst auf Lebensmittel verzichtet, kann es bei einer nicht vollkommen ausgewogenen Ernährung zu einem Mangel kommen.
Selbst, wer sich bewusst und ausgewogen ernährt, kann aufgrund von anderen Faktoren nicht genügend mit Nährstoffen versorgt sein. So wird auch Stress als Auslöser eines erhöhten Nährstoffbedarfs aufgeführt. Neben der ungenügenden Zufuhr kann auch die Verarbeitung und Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigt sein und damit zu einer Unterversorgung führen. Ursachen dafür sind zum Beispiel eine gestörte Verdauung oder Resorption. Auch die Einnahme von Medikamenten und der regelmäßige Konsum von Alkohol und Nikotin kann die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen.
Symptome und Folgen eines Nährstoffmangels
Ein Nährstoffmangel kann sich auf verschiedene Arten bemerkbar machen. Je nachdem, welche Vitamine oder Mineralstoffe Dir fehlen, hat dies unterschiedliche Auswirkungen. So kann es sein, dass Du Dich ständig müde fühlst, Kopfschmerzen hast oder Dir sogar schwindelig wird. Auch ein ständiges Gefühl der Nervosität, trockene Lippen oder Muskel- und Gelenkschmerzen können die Folgen eines Nährstoffmangels sein.
Probleme, die für viele am offensichtlichsten sind und für Ärger sorgen, sind brüchige Nägel, eine schlechte Haut oder auch Haarausfall.
Selbst Depressionen können auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen sein.
Doch all diese Symptome sind wenig spezifisch und werden auf den ersten Blick oft gar nicht mit einem Nährstoffmangel in Verbindung gebracht. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass, selbst wenn Du diese Anzeichen verspürst, sie einen ganz anderen Grund haben können. Denn auch Stress oder ein Mangel an Schlaf können Auslöser für die gleichen Symptome sein.
Solltest Du die genannten Symptome aufweisen und den Verdacht haben, dass ein Nährstoffmangel die Ursache dafür ist, lässt Du Dich für eine konkrete Diagnose am besten von Deinem Arzt untersuchen und beraten. Dieser kann Dir genau sagen, was Du tun kannst, um Deine Situation zu verbessern.
Da viele Nährstoffe andere Nährstoffe bei ihrer Arbeit unterstützen oder für deren optimale Wirkung verantwortlich sind, kann schon der Mangel eines einzigen Nährstoffes große Auswirkungen auf die gesamte Funktionsweise des Organismus haben.
Mögliche Symptome eines Nährstoffmangels:
- Müdigkeit und Antriebslosigkeit
- Kopfschmerzen
- Nervosität
- Trockenen Lippen
- Hautprobleme
- Haarausfall
- Brüchige Nägel
- Depressionen
Welche Nährstoffe fehlen am häufigsten?
In Deutschland treten hauptsächlich Mängel an Vitamin D und Vitamin B12 auf. Auch die Mineralstoffe Calcium, Zink, Jod und Selen sind häufig nicht in ausreichender Menge vorhanden.
Der Bedarf an Nährstoffen lässt sich übrigens nicht pauschal festlegen. Er hängt vielmehr von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.
Nährstoffmangel vermeiden
Wie kannst Du nun sicherstellen, dass Du ausreichend mit Nährstoffen versorgt bist, damit es erst gar nicht zu einem Nährstoffmangel kommt?
Wir sind dafür verantwortlich, unseren Körper mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen zu versorgen, da er die meisten Nährstoffe nicht selber herstellen kann.
Wie Du das tun kannst? Eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt dafür, dass Deinem Organismus die Nährstoffe, die er benötigt, zugeführt werden.
Mit unseren Tipps kannst Du die Zufuhr von den wichtigsten Nährstoffen verbessern, indem Du darauf achtest, diese Lebensmittel vermehrt in Deinen Ernährungsplan zu integrieren. Wenn Du schon konkret weißt, dass Dir Nährstoffe fehlen, kannst Du so entgegensteuern. Im Folgenden zeigen wir Dir beispielhaft einige Nährstoffe auf und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.
Eisen
Ein Eisenmangel tritt insbesondere bei Frauen und Veganern auf, da Fleisch einen hohen Eisenanteil besitzt. Doch auch mit pflanzlichen Lebensmitteln kannst Du Deine Eisenversorgung verbessern. So weisen beispielsweise Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte, wie Rosinen, einen hohen Gehalt an Eisen auf. Auch Kürbiskerne und Pinienkerne sind mit einem Gehalt von etwa 11,2mg bzw. 9,2 mg pro 100g eine gute Eisenquelle.
Am besten konsumierst Du eisenhaltige Lebensmittel in Kombination mit Vitamin C, da es so besser von Deinem Körper aufgenommen werden kann. Gojibeeren enthalten sowohl viel Vitamin C als auch Eisen.
Folat
Bei Folat handelt es sich um ein Vitamin, das zu den B-Vitaminen gehört und an der Zellteilung und Blutbildung beteiligt ist. Besonders Schwangere weisen einen erhöhten Bedarf an diesem Vitamin auf. Grünes Gemüse, wie Spinat und Salat ist reich an Folat, ebenso Tomaten und Vollkornprodukte. Mit etwa 170 Mikrogramm Folat pro 100g sind Erdnüsse gute Folat-Lieferanten. Auch Erdbeeren und Mangos sind gute Lieferanten des Vitamins. Bei uns erhältst Du sie in gefriergetrockneter Version. Durch die schonende Gefriertrocknung bleiben die Nährstoffe der frischen Früchte nahezu vollständig erhalten. Außerdem kannst Du sie das ganze Jahr über, auch außerhalb der Saison, genießen und so Deine Nährstoffversorgung verbessern.
Magnesium
Magnesiummangel wird häufig mit Muskelkrämpfen in Verbindung gebracht. Doch auch andere Folgen, wie Kopfschmerzen oder Übelkeit, können die Folge sein. Reich an Magnesium sind Bananen und Avocados. Im KERNenergie Sortiment findest Du Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, die mit 535mg bzw. 420mg pro 100g reichlich Magnesium enthalten. An Nüssen sind Cashewkerne und Erdnüsse mit einem Gehalt von 270mg und 163mg pro 100g als Magnesium-Lieferanten hervorzuheben. Alle Naschkatzen freut sicherlich, dass auch Zartbitterschokolade mit 290mg pro 100g magnesiumreich ist.
Calcium
Calcium ist bezogen auf die Menge, die im menschlichen Körper vorkommt, der wichtigste Mineralstoff. Das meiste davon ist in Knochen und Zähnen enthalten.
Milchprodukte, wie Milch, Joghurt und Käse sind die besten Quellen für Calcium. Neben einigen Gemüsesorten wie Grünkohl oder Rucola sind Haselnüsse und Paranüsse außerdem als gute Calciumquelle hervorzuheben. Sie sollten insbesondere bei Personen, die auf Milchprodukte verzichten, regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Vitamin E
Die Versorgung mit Vitamin E kannst Du besonders gut über pflanzliche Lebensmittel sicherstellen. So sind beispielsweise Süßkartoffeln reich an diesem Vitamin. Nüsse, wie Haselnüsse, Mandeln und Erdnüsse werden auch als Vitamin E reiche Lebensmittel bezeichnet. Da Vitamin E lichtempfindlich ist und leicht oxidiert, solltest Du entsprechende Produkte geschützt aufbewahren. Wie gut, dass die KERNenergie Nüsse in praktischen wiederverschließbaren Verpackungen zu Dir kommen.
Makronährstoffe
Neben den genannten Mikronährstoffen ist auch die Versorgung mit Makronährstoffen, also Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, wichtig.
Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Außerdem sind sie reich an Proteinen. Insbesondere Erdnüsse sind hier nennenswert. In unserem Artikel „5 vegane Proteinquellen für Deine Fitness“ haben wir Dir zusammengefasst, welche pflanzlichen Nahrungsmittel aus unserem Sortiment eine ausreichende Zufuhr mit Eiweißen unterstützen können. Auch Chia Samen sind unter anderem dank ihres hohen Eiweißgehalts als Superfood bekannt.
Trockenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten. Da ihnen während des Trocknungsprozesses Wasser entzogen wird, ist die Konzentration im Vergleich zu frischen Früchten höher. Einen besonders hohen Gehalt an Kohlenhydraten haben Datteln, wie unsere Datteln Deglet Nour.
Du siehst: Es muss gar nicht schwierig sein, einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Mit den richtigen Lebensmitteln, die auch noch gut schmecken, bringst Du Abwechslung in Deine Ernährung und versorgst Deinen Körper mit allem, was er benötigt.
Eine zusätzliche Aufnahme von Präparaten ist in den seltensten Fällen nötig und sollte mit Deinem Arzt abgestimmt sein. Denn auch eine Überdosierung von Nährstoffen kann unter Umständen gefährlich werden.
Im KERNenergie Onlineshop findest Du eine vielfältige Auswahl an Nüssen, Kernen, Trockenfrüchten und weiteren Superfoods, die Du unkompliziert in Deine Ernährung integrieren kannst und die Deinen Körper mit vielen Nährstoffen versorgen.
