Zuckerfrei leben steht für viele auf der Liste ihrer Vorsätze für das neue Jahr ganz oben. Sei es aus gesundheitlichen Gründen und/oder, um Gewicht zu verlieren. Schließlich hören wir immer wieder, dass Zucker schlecht für unsere Gesundheit ist und dennoch fällt es uns schwer, auf den süßen Geschmack zu verzichten. Im KERNenergie Sortiment findest Du eine Vielzahl von zuckerfreien Produkten, die voller Geschmack sind. So hast Du nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen und Dein Vorsatz, auf eine zuckerfreie Ernährung umzustellen, lässt sich gar nicht mal so kompliziert umsetzen.
Die Inhalte auf einen Blick
Warum zuckerfrei leben?
Warum sollten wir uns eigentlich zuckerarm oder sogar zuckerfrei ernähren? Für viele dienen zuckerhaltige Lebensmittel als Belohnung nach einem gelungenen Ereignis oder als Trost in schwierigen Zeiten. Neben dem süßen Geschmack, auf den wir nur schwer verzichten können und der schnellen Energie, die er liefert, versorgt Dich Zucker jedoch weder mit Vitaminen noch mit Mineralstoffen. Durch den Konsum von Zucker nimmst Du also Kalorien zu Dir, ohne Deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Insbesondere, wenn Du Gewicht verlieren möchtest, was häufig mit dem Vorsatz, zuckerfrei zu leben verbunden ist, ist diese Zusammenstellung unvorteilhaft. Schließlich ist es für eine Gewichtsabnahme notwendig, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Nimmst Du durch Zucker schon reichlich leere Kalorien auf, kommst Du schnell in einen Kalorienüberschuss, ohne dass Dein Körper die wichtigen Nährstoffe bekommt. Dein Körper benötigt zwar Glukose, um funktionieren zu können, damit wird er jedoch auch durch andere Nahrungsmittel, wie Gemüse oder Vollkornprodukte versorgt. Diese enthalten nämlich Stärke, die in Glukose umgewandelt wird. Diese Lebensmittel haben den Vorteil, dass sie auch noch weitere Nährstoffe liefern.
Was bewirkt Zuckerverzicht?
Sicherlich hast Du schon einmal von der Zuckersucht gehört. Tatsächlich können bei einem Verzicht auf Zucker Entzugserscheinungen auftreten. Diese machen sich durch körperliche Symptome, wie Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme, Heißhungerattacken und Gereiztheit bemerkbar. Je nachdem, wie hoch Dein Zuckerkonsum bisher war, können die Symptome auf unterschiedliche Weise und in unterschiedlicher Stärke ausfallen. Ist die schwierige Anfangsphase jedoch erst einmal überwunden, berichten viele Personen, die auf Zucker verzichten, von positiven Resultaten.
Zunächst ist es möglich, mit einer zuckerfreien Diät abzunehmen. Dieses Ziel ist, gerade auch zu Beginn eines Jahres, wohl für die Mehrheit die Motivation, auf Zucker zu verzichten. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen, muss Industriezucker nicht zunächst im Darm aufgespalten oder umgewandelt werden, bevor er ins Blut gelangt. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und Insulin wird ausgeschüttet. Dies sorgt dafür, dass Du nach kurzer Zeit wieder Hunger bekommst und dann erneut isst. So nimmst Du mehr Kalorien zu Dir, als wenn Du zu Lebensmitteln greifst, die nachhaltiger sättigen. Ersetzt Du zuckerhaltige Lebensmittel jetzt durch Lebensmittel ohne Zucker, kannst Du an Gewicht verlieren und Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Ein konstanter Blutzuckerspiegel kann außerdem dazu beitragen, dass Du Dich den ganzen Tag über fitter fühlst und das allseits bekannte Nachmittagstief ausbleibt.
Zudem wirst Du bald bemerken, dass sich Dein Geschmackssinn verändert. Einige Produkte, wie Obst, wirst Du als süßer empfinden als vorher und Süßigkeiten werden Dir zu süß vorkommen. So schärfst Du Deine Geschmacksknospen und wirst Dein Verlangen nach etwas Süßem nicht nur mindern, sondern auch schneller durch Lebensmittel ohne zugesetzten Zucker befriedigen können. Viele berichten außerdem, dass Zucker in der Ernährung bei Ihnen zu Pickeln und Hautunreinheiten führt, was bei ihnen durch den Verzicht auf Zucker verhindert werden kann.
Wie zuckerfrei leben?
Ein Leben ohne Zucker scheint für viele erst einmal schwierig umsetzbar. So wirken Lebensmittel ohne Zucker doch auf den ersten Blick weniger geschmackvoll und zuckerfrei einkaufen kann sich schwierig gestalten. Insbesondere in verarbeiteten Produkten ist häufig Zucker enthalten, selbst wenn wir gar nicht damit rechnen. Daher lohnt sich auf jeden Fall ein Blick auf das Zutatenverzeichnis, bevor Du zu vermeintlich zuckerfreien Nahrungsmitteln greifst. Oder hättest Du gedacht, dass in Tiefkühlpizza und auch Chips häufig Zucker enthalten ist? Am besten ist es, wenn Du selber zuckerfrei backst und kochst. Verwendest Du dazu möglichst naturbelassene Zutaten, kannst Du selber bestimmen, ob und wie viel Zucker, Du einsetzt. Ganz besonders für Berufstätige, mag sich eine zuckerfreie Ernährung daher erst einmal kompliziert anhören. Mit den richtigen zuckerfreien Lebensmitteln ist eine Ernährung ohne Zucker aber gar nicht so schwierig umzusetzen. Für manche ist es einfacher, nach und nach ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, andere müssen einen klaren Schnitt setzen und von einem auf den anderen Tag Zucker komplett aus ihrer Ernährung streichen. Das ist individuell unterschiedlich und da musst Du den für Dich besten Weg wählen.
Folgende Schritte können Dir dabei helfen Dich an ein zuckerfreies Leben zu gewöhnen:
- Verzicht auf Fertigprodukte
- Verzicht auf Süßigkeiten und Gebäck
- Verzicht auf zuckerhaltige Getränke
- Vermehrt herzhaft statt süß essen
Der beste Zuckerersatz zum Backen und Kochen
Da uns alle mal die Lust auf etwas Süßes packt, ist es gut, wenn Du weißt, wie Du diese Lust auch ohne raffinierten Zucker befriedigen kannst. Mit der Zeit gewöhnt sich Dein Geschmack zwar an auch an weniger süßes Essen, ab und zu kann aber dann doch der der Heißhunger darauf wiederkommen. Zum Glück gibt es zum Backen und Kochen genug Zuckeralternativen, zu denen Du greifen kannst. Im Folgenden stellen wir Dir ein paar Produkte als Zuckerersatz vor.
Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker, auch als Palmzucker bekannt, wird aus dem Nektar der Kokospalmen-Blüten gewonnen und weist einen karamelligen Geschmack auf. Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthält er zahlreiche Vitamine und Nährstoffe. Seine Süßkraft ist vergleichbar mit der von Haushaltszucker, in Rezepten kannst Du also die angegebene Menge an Zucker problemlos durch Kokosblütenzucker ersetzen. Der charakteristische Geschmack gibt vielen Backwaren noch ein besonders raffiniertes Aroma. Da es sich bei Kokosblütenzucker jedoch auch, wie der Name schon sagt, um Zucker handelt, kann ein zu hoher Verzehr das Risiko, an Diabetes zu erkranken, steigern. Der Glukosespiegel im Blut steigt zwar weniger schnell als durch den Verzehr von Haushaltszucker, steigen tut er aber dennoch.
Erythrit
Bei Erythrit handelt es sich um einen Zuckeraustauschstoff, der in verschiedenen Lebensmitteln, wie Birnen, Melonen oder Erdbeeren vorkommt. Das Erythrit, was Du zum Backen verwenden kannst, wird jedoch entweder aus Mais oder aus Pilzen gewonnen. Ein großer Vorteil des Zuckeraustauschstoffes ist, dass er so gut wie keine Kalorien liefert und den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst. Damit ist er besonders gut geeignet, wenn Du Gewicht verlieren möchtest und dennoch nicht auf alles Süße verzichten kannst. Du solltest davon jedoch auch nicht zu viel verzehren, da er leicht abführend wirkt. Beim Backen musst Du gegebenenfalls etwas mehr Erythrit als Zucker verwenden, da die Süßkraft von Erythrit nur etwa 70% der Süßkraft von Zucker besitzt.
Agavendicksaft
Agavendicksaft kennst Du vielleicht auch unter der Bezeichnung Agavensirup. Gewonnen wird er aus dem Saft der Agaven-Pflanze. Vom Geschmack her ist er ähnlich wie Honig, seine Konsistenz ist jedoch flüssiger. Von Veganern wird er auch häufig als Honigersatz verwendet. Agavendicksaft wird Zucker gegenüber oft bevorzugt, da er sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe enthält. Zwar liefert er in etwa die gleiche Kalorienanzahl wie Zucker, da seine Süßkraft jedoch etwa 1,2 mal so hoch ist, benötigst Du weniger davon, um die gleiche Süße zu erzielen. Außerdem hat er niedrigeren glykämischen Index, lässt also den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Beachte jedoch den hohen Fructosegehalt. Verzehrst Du zu viel Fructose über einen langen Zeitraum, können sich die Blutfettwerte negativ verändern und es kann zu einer Insulinresistenz kommen.
Honig
Ein Vorteil, der in Zusammenhang mit Honig als Zuckerersatz genannt wird, ist, dass es sich dabei um einen natürlichen Zuckerersatz handelt. Er enthält verschiedene wertvolle Inhaltsstoffe, weshalb er schon lange als Heilmittel eingesetzt wird. Die Kalorienzahl von Honig entspricht in etwa der von Haushaltszucker und auch die Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel sind in etwa gleich. Die Süßkraft ist etwas geringer. Beim Backen solltest Du beachten, dass der hohe Fruchtzuckergehalt dafür sorgt, dass sich die Backzeiten im Vergleich zu Rezepten mit Zucker verändern, da die Backwaren schnell bräunen.
Der Honig mit Nüssen von KERNenergie ist übrigens perfekt geeignet zur Zubereitung eines süßen Snacks, wie Joghurt mit Nüssen. Rühre den Honig in den Joghurt ein und genieße eine Mahlzeit, die im Gegensatz zu gekauften Joghurt aus dem Supermarkt, keinen Haushaltszucker enthält und durch den Honig und die Nüsse gleichzeitig noch wichtige Nährstoffe liefert.
Xylit (Birkenzucker)
Xylit, auch unter der Bezeichnung Birkenzucker bekannt, ist ein Zuckeralkohol, der als Zuckeraustauschstoff dient. Dieser Stoff wird durch durch die Veränderung von Holzgummi über den Holzzucker Xylose gewonnen, oft aus den Resten von Maiskolben. Sein Kaloriengehalt beträgt etwa 40% von dem von Zucker, was ihn insbesondere in einer Diät interessant macht. Außerdem ist seine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel geringer und er kann kein Karies auslösen. Seine Süßkraft entspricht der Süßkraft von Haushaltszucker, weshalb Du die Menge in Rezepten problemlos austauschen kannst. Wie Erythrit, kann auch der zu große Verzehr von Xylit abführend wirken.
Trockenfrüchte
Unter den Trockenfrüchten werden am häufigsten Datteln als Zuckerersatz genannt. Datteln sind, wie alle Trockenfrüchte, ein natürlicher Zuckerersatz. Se wachsen als Früchte an der Dattelpalme. Ihre Süßkraft stammt hauptsächlich aus Trauben- und Fruchtzucker, was für eine schnelle Energiezufuhr sorgt, die lange anhält. Ihr Kaliumgehalt ist bemerkenswert und auch mit Vitaminen versorgen sie Deinen Körper. Ihr Kaloriengehalt ist etwas geringer als der Kaloriengehalt von Haushaltszucker. Es gibt übrigens zahlreiche Sorten an Datteln, die sich in ihrer Konsistenz und ihrem Geschmack unterscheiden. Als besonders edel gelten die Datteln Deglet Nour, die Du auch bei KERNenergie findest. Sie weisen einen einzigartiges Honigaroma und eine zarte Konsistenz auf. Datteln sind perfekt geeignet, um Dir in Kombination mit Nüssen leckere Energy Balls herzustellen, die sich perfekt als Süßigkeitenersatz eignen. Eingeweicht in Wasser und anschließend püriert, kannst Du sie auch als Süßungsmittel zum Backen von Kuchen verwenden oder zusammen mit Obst und Gemüse zu einem Smoothie mixen. Das gleiche gilt auch für andere Trockenfrüchte. Durch ihren süßen Geschmack sind sie gut als Zuckerersatz geeignet und fügen, je nach verwendeter Sorte, ihr besonderes Aroma zu den zubereiteten Speisen hinzu.
Stevia
Stevia wird aus dem Süßkraut gewonnen. Der Süßstoff liefert keine Kalorien und hat keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel, weshalb er auch von Diabetikern verwendet werden kann. Durch die im Vergleich zu Zucker bis zu 450 mal stärkere Süßkraft benötigst Du zum Backen weniger davon. Im Gegensatz zu anderen Zucker Alternativen, wie Trockenfrüchten oder Honig, weist Stevia jedoch keine wertvollen Nährstoffe auf. Außerdem bemängeln manche den etwas bitteren Nachgeschmack.
Es gibt also zahlreiche Möglichkeiten, wie Du Haushaltszucker ersetzen kannst. Je nachdem, welche Konsistenz Du bevorzugst und ob es Dir eher um den Geschmack oder um den Kaloriengehalt geht, steht Dir eine vielfältige Auswahl zur Verfügung.
Lebensmittel ohne Zucker
Um nicht in Versuchung zu kommen, zu zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen, sorgst Du am besten dafür, dass sich diese erst gar nicht in Deiner Nähe befinden. Kaufe Lebensmittel ohne Zucker ein, die gut schmecken und verbanne Lebensmittel mit Zucker aus Deiner Sicht. Dann hast Du gar keine andere Wahl, als zu zuckerfreien Produkten zu greifen bis Du Dich daran gewöhnt hast. Außerdem kann es hilfreich sein, Süßigkeiten ohne Zucker selber zu machen und Alternativen zu entwickeln, zu denen Du greifen kannst, wenn Dich die Lust auf etwas Süßes packt. Wie wäre es zum Beispiel mit Energy Balls aus Trockenfrüchten, wie Datteln oder Feigen und Nüssen, wie Mandeln oder Cashewkernen? Wenn es schnell gehen soll, ist auch Naturjoghurt mit Trockenfrüchten eine tolle Möglichkeit, einen schnellen und nahrhaften Snack zu zaubern. Im KERNenergie Sortiment findest Du eine vielfältige Auswahl von zuckerfreien Produkten, die Dir die Umstellung vereinfachen können.
Trockenfrüchte statt Süßigkeiten
Trockenfrüchte und gefriergetrocknete Früchte haben den Vorteil, dass sie, ähnlich wie herkömmliche Süßigkeiten, süß schmecken. Ihren süßen Geschmack erhalten sie dadurch, dass ihnen bei der Trocknung der Großteil ihrer Feuchtigkeit entzogen wird. Dadurch liegt ihr Zucker in konzentrierter Form vor und sie schmecken süßer als frisches Obst. Im Gegensatz zu Süßigkeiten mit zugesetztem Zucker, handelt es sich bei dem Zucker jedoch um den natürlichen Fruchtzucker. Gleichzeitig liegen auch Mineralien wie Kalium und Phosphor sowie Vitamine in konzentrierter Form vor. Trockenfrüchte liefern daher zwar reichlich Energie und sollten daher, insbesondere wenn Du abnehmen möchtest, nur in Maßen genossen werden, in ihrer Anzahl an Nährstoffen sind sie jedoch herkömmlichen Süßigkeiten eindeutig überlegen. Die vielfältigen Sorten unserer Trockenfrüchte bieten reichlich Abwechslung, sodass garantiert keine Langeweile aufkommt. Mit den getrockneten Ananasstücken bringst Du exotischen Geschmack in Deine Küche, Maulbeeren bringen Süße in Dein morgendliches Frühstück und Barberries sorgen für einen frisch-säuerlichen Geschmack. Gefriergetrocknete Früchte, wie Himbeeren oder Erdbeerscheiben, bestechen durch ihre strahlende Farbe und ihren intensiven Geschmack. Dabei kommen sie ganz ohne Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Zuckerzusatz aus. Ihr intensiv süßer Geschmack ist damit eine tolle Möglichkeit, Dich zuckerfrei zu ernähren ohne auf den süßen Geschmack verzichten zu müssen. Du kannst sie entweder pur snacken oder damit Deinem Müsli oder Deinem Joghurt eine natürliche Süße geben. Auch zum Backen kannst Du sie verwenden. Insbesondere Datteln werden gerne zum Süßen eingesetzt, um zuckerfrei zu backen.
Nussmischungen als Chipsersatz
Wie bereits erwähnt, enthalten viele Chips, die Du im Supermarkt kaufen kannst, Zucker. Möchtest Du dennoch gerne abends auf dem Sofa etwas snacken, sind unsere leckeren Nussmischungen ideal. Die hochwertigen Nüsse und Kerne versorgen Dich mit wichtigen Nährstoffen. Ihr hoher Gehalt an Protein und ungesättigten Fettsäuren sorgt außerdem für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl. Erlesene Würzungen ergänzen die jeweiligen Aromen der einzelnen Nüsse perfekt. Unsere Mischung Australian Gold mit Salz vereint edle Haselnüsse, Mandeln, Cashews, Pekannüsse und Macadamias, die mit einer Prise Salt verfeinert werden. Da wird das Knabbern zu einem echten Gourmet-Erlebnis. Snacks mit hochwertigen Zutaten haben außerdem den Vorteil, dass Du sie bewusst genießt und nicht gedankenverloren verschlingst. Da ist zum Beispiel unsere Melange Royal eine gelungene Alternative zu Chips und anderen Knabbereien. Mit Cashews, Haselnüssen, Mandeln, Pistazien, Walnüssen, Pekannüssen und Paranüssen vereint die Mischung feinste Nüsse.
Nuss-Fruchtmixe statt Gummibärchen
Viele getrocknete Früchte erinnern in Geschmack und Konsistenz etwas an Gummibärchen. Insbesondere die weichen Früchte, wie Rosinen oder Maulbeeren lassen Fruchtgummis kaum vermissen. In Kombination mit knackigen Nüssen wird aus den getrockneten Früchten in unseren Nuss-Fruchtmischungen ein toller zuckerfreier Snack. Unser Super-Brain-Mix versorgt Dich mit Energie und ist durch die Zusammenstellung aus Cashewkernen, Mandeln, Pistazien, Kürbiskernen, Rosinen, Berberitzen und Maulbeeren eine tolle Mischung aus nussig herb und fruchtig süß. Knackige Nüsse und fruchtige Rosinen vereinen wir im Bombay Mix.
Nusscreme und Honig mit Nüssen statt zuckrigem Brotaufstrich
Unsere Nusscremes aus frisch gerösteten Nüssen und unser Honig mit Nüssen sind die perfekte Alternative zum zuckerhaltigen Brotaufstrich. Damit kannst Du mit einem süßen Brotaufstrich in den Tag starten, ohne Deinen Morgen direkt mit Zucker zu beginnen. Ob Mandel-, Erdnuss- oder Cashew-Macadamia Creme: unsere Nusscremes aus frisch gerösteten Nüssen überzeugen durch ihren intensiv nussigen Geschmack sowie ihren hohen Gehalt an Proteinen und ungesättigten Fettsäuren. Unser Honig mit Nüssen kombiniert die natürlich Süße des Honigs mit dem leicht herben Aroma unserer Nüsse und sorgt sowohl auf dem Brot, als auch in Joghurt oder Müsli für eine echte Bereicherung.
So startest Du Deine zuckerfreie Ernährung
Die erste Zeit ohne Zucker kann nicht ganz einfach sein. Neben den erwähnten körperlichen Symptomen kommt auch die Gewohnheit, in bestimmten Situationen zu Süßigkeiten zu greifen. Mache Dir daher am besten im Vorhinein einen Plan, was Du in solchen Fällen machst, wenn Dich die Lust auf etwas Süßes packt. Du kannst Dich zum Beispiel mit anderen Beschäftigungen ablenken. Schließlich greifen wir auch oft aus Langeweile zu kleinen Snacks, auch wenn wir gar nicht hungrig sind. Dann hilft es, ein spannendes Buch zu lesen, einen Spaziergang zu machen oder sich mal wieder bei Bekannten zu melden. Abends kannst Du Dir auch schon frühzeitig die Zähne putzen. Zum einen beseitigt der Zahncreme Geschmack meist das Verlangen nach etwas Süßem, zum anderen wäre es ja auch umständlich, sich nach dem Snacken erneut die Zähne zu putzen.
In stressigen Situationen oder, wenn der Heißhunger auf süße Produkte einfach nicht vergehen will, ist es hilfreich, wenn Du Dir Snacks bereit legst, die zwar süß schmecken, aber frei sind von zugesetztem Zucker.
Um Dir dafür Hilfestellung zu geben, haben wir Sets geschnürt, die aus leckeren und gleichzeitig zuckerfreien Produkten bestehen.
Das KERNenergie Zuckerfrei Bundle bietet Dir eine perfekte Grundausstattung, um Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Darin haben wir Produkte verschiedener Geschmacksrichtungen zusammengestellt, damit Du für jede Situation gewappnet bist. Unsere Nussmischung Saison Melange ist genau richtig für einen salzigen Snack ohne zugesetzten Zucker. Feine Erdnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cahsewkerne und Pekannüsse werden mit einer Prise Meersalz verfeinert. Als Brotaufstrich und zum Backen haben wir unsere Erdnusscreme und unsere Mandel Creme dazu gepackt. Die Cremes bestehen ausschließlich aus gerösteten Nüssen und kommen ganz ohne Zuckerzusatz aus. Die gefriergetrockneten Brombeeren und weißen Maulbeeren geben Deinem Müsli oder Joghurt eine natürliche Süße, ohne dass Du weitere Süßungsmittel einsetzen musst.
Unser Frucht-Bundle ohne Zuckerzusatz besteht aus vier unserer getrockneten und gefriergetrockneten Früchten. Die Trocknung und die Gefriertrocknung unserer Früchte ist so schonend, dass Geschmack und Nährstoffe optimal erhalten bleiben. Häufig werden Trockenfrüchte noch kandiert, damit sie noch süßer schmecken. Darüber brauchst Du Dir bei den Produkten in diesem Frucht-Bundle jedoch keine Gedanken zu machen. Die Datteln Deglet Nour sind dank ihres Geschmacks, der an Honig erinnert, eine tolle Alternative zu zuckerhaltigen Snacks. Mit den getrockneten Feigen kannst Du Dein Müsli ergänzen oder sie natürlich auch pur snacken. Die Mangoscheiben schmecken fruchtig frisch und sind perfekt als Snack zum Knabbern. Die gefriergetrockneten Ananasstücke sehen durch die schonende Gefriertrocknung fast noch so aus wie frische Ananasstücke und sind daher besonders gut zum Verzieren von Desserts geeignet.
Du siehst, eine zuckerfreie Ernährung und zuckerfrei kochen sowie backen muss gar nicht kompliziert sein und zuckerfrei genießen schon gar nicht. Mit dem vielfältigen KERNenergie Sortiment unterstützen wir Dich dabei, Deinen Vorsatz einer zuckerfreien oder zuckerarmen Ernährung umzusetzen.
