Meal Prep ist im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde und insbesondere zu Beginn eines Jahres nimmt sich der ein oder andere vor, seine Mahlzeiten vorzubereiten, um sich bewusster zu ernähren. Wir geben Dir Tipps und haben ein paar Ideen für Dich, wie Du Dein Essen vorbereiten kannst, um auch den ungewohnten Homeoffice Alltag zu meistern.
Die Inhalte auf einen Blick
Was ist Meal Prep?
Der Begriff Meal Prep kommt aus dem Englischen und ist die Abkürzung für „Meal Preparation“, also Essensvorbereitung. Die Idee dahinter ist, sein Essen für mehrere Tage im Voraus zu planen und vorzubereiten. Damit ist nicht gemeint, sich schon im Voraus eine Menge an Fertigprodukten und Schokoriegeln zurechtzulegen. Der Trend des Meal Prep zielt vielmehr darauf ab, ausgewogene Mahlzeiten zu kreieren. So verringerst Du die Gefahr, erst, wenn Du Hunger zu bekommst zu überlegen, was Du eigentlich essen möchtest und das Essen dann auch noch vorbereiten zu müssen. Unterwegs oder an der Arbeit hast Du mit einer vorbereiten Mahlzeit immer etwas Leckeres zur Hand. Insbesondere, wenn Du ein Ziel verfolgst, wie abnehmen, Muskeln aufbauen oder wenn Du Dich ausgewogener ernähren möchtest, ist das hilfreich. Die Mahlzeiten sind schon vorportioniert und im Optimalfall so konzipiert, dass sie Deinen Nährstoffbedarf decken. Natürlich musst Du es aber nicht ganz so kompliziert gestalten. Auch bei besonderen Ernährungsformen, wie vegan oder Low Carb, kann es schwierig sein, unterwegs passende Speisen zu finden. Mit vorbereiteten Gerichten musst Du auch in diesen Situationen nicht verhungern.
Vorteile von Meal Prep:
- Geringere Verschwendung: Durch die intensive Planung kaufst Du keine unnötigen Lebensmittel ein und verschwendest weniger Essen.
- Zeitersparnis: Du musst nur einmal kochen.
- Keine Heißhungerattacken: Wer gut vorbereitet ist, läuft nicht Gefahr, zu lange nichts zu essen und später viel zu viel.
- Kontrolle: Du bist nicht auf Fast Food angewiesen und weißt genau, was Du isst.
Nachteile von Meal Prep:
- Weniger Frische: Bewahrst Du das Essen zu lange auf, kann es an Frische, Geschmack und Nährstoffen verlieren.
- Weniger Flexibilität: Du kannst nicht spontan das essen, wonach Dir gerade der Sinn steht, wenn Du das vorgekochte Essen nicht verschwenden möchtest.
Meal Prep im Homeoffice
Eigentlich rührt die Idee des Meal Prep daher, dass man auch in Situationen, wo man keine Möglichkeit hat, sich etwas zu kochen, bestens vorbereitet ist.
Im Homeoffice ist Deine Küche zwar nicht weit, aber dennoch kann es gar nicht so einfach sein, frisch etwas zu kochen. Denn der stressige Alltag scheint das oft unmöglich zu machen.
Vielleicht bist Du derart vertieft in Deine Arbeit, dass Du erst am Grummeln Deines Magens merkst, dass es ja schon Mittagszeit ist. Dann fehlt oft die Muße, sich noch in die Küche zu stellen. Noch komplizierter wird es, wenn Du nicht nur Dich selber, sondern auch noch weitere Familienmitglieder versorgen musst. In der Mittagspause zwischen Job, Homeschooling und Haushalt noch schnell eine Mahlzeit für die ganze Familie auf die Beine zu stellen, ist eine ganz schöne Herausforderung.
Bereitest Du das Essen bereits am Wochenende oder am Abend zumindest in Teilen vor, musst Du es mittags nur noch schnell fertig stellen, entspannt genießen und kannst Dich danach wieder Deiner Arbeit widmen.
Klar, dauert es erst einmal länger fünf Mahlzeiten auf einmal zuzubereiten, als wenn Du nur eine Mahlzeit kochst. Auf die Woche gesehen, wirst Du jedoch Zeit einsparen. Kochst Du zum Beispiel gleich drei Portionen Reis, dauert das nicht länger, als wenn Du nur eine Portion kochst. Lediglich das Gemüse schneiden nimmt vielleicht erst einmal mehr Zeit in Anspruch. Dafür kannst Du jedoch direkt das gesamte Gemüse verarbeiten und musst Dich nicht darum kümmern, Reste aufzubewahren. Auch das Abwaschen ist dann in einem Wisch erledigt.
So startest Du mit Deinem Meal Prep Plan
Nimm Dir am Anfang nicht gleich zu viel vor. Beginne zunächst damit, Dein Essen für einen Tag im Voraus zu planen und zuzubereiten. Das müssen auch nicht direkt alle Mahlzeiten sein, die Du am nächsten Tag essen möchtest, sondern kann zum Beispiel auch nur das Mittagessen sein.
Je nachdem, wie viel Zeit Du zur Vorbereitung hast und je nachdem, welche Möglichkeiten Dir zur Verfügung stehen, wenn Du das Gericht essen möchtest, kannst Du entweder komplette Mahlzeiten vorkochen oder nur einen Teil.
Wenn Du schon weiter im Voraus vorbereitest und frische Zutaten verwendest, bietet es sich an, Deine vorbereiteten Mahlzeiten einzufrieren.
Beginne doch zum Beispiel damit, erst einmal an einem Tag eine doppelte Portion Deines Essens zu kochen und die zweite Portion am nächsten Tag zu essen.
So funktioniert Meal Prep
Wie gehst Du nun also vor, wenn Du Dich entschieden hast, Dein Essen vorzubereiten? Zunächst einmal überlegst Du Dir, für wie viele Tage und wie viele Mahlzeiten Du vorkochen möchtest. Dann erstellst Du Dir einen Plan, was Du an diesen Tagen essen möchtest. Am besten natürlich so, dass sich die einzelnen Komponenten in mehreren Tagen wiederfinden, damit Du weniger Arbeit hast. Für Tage, an denen Du unterwegs bist, planst Du Gerichte ein, die Dir auch kalt schmecken, falls Du keine Möglichkeit hast, sie aufzuwärmen. Dann erstellt Du Dir anhand Deines (Wochen-)Plans einen Einkaufszettel und besorgst alles, was Du benötigst. Anschließen bereitest Du die einzelnen Zutaten, die Du eingekauft hast, zu. Je nachdem, für wie viele Tage Du vorkochst, verarbeitest Du direkt alles oder hebst einen Teil auf. Oder Du gehst zwischendurch doch noch mal einkaufen.
Möchtest Du Dein Meal Prep mitnehmen, stellst Du Dir die fertig zubereiteten Bestandteile zu Mahlzeiten zusammen und verpackst sie in auslaufsicheren Dosen. Ansonsten kannst Du die Komponenten auch einzeln aufbewahren und erst, wenn Du essen möchtest, zusammenstellen.
Meal Prep Ideen zum Frühstück
Wenn Du auch zu den Leuten gehörst, die morgens jede Sekunde im Bett auskosten und dann schon mal mit leerem Magen aus dem Haus gehen bzw. sich vor den Computer setzen, ist auch hier Meal Prep die Lösung. Bereite einfach abends schon Dein Frühstück so weit wie möglich vor. Overnight Oats sind dafür der Klassiker. Morgens streust Du dann noch ein paar Nüsse und frisches Obst darüber, toppst es noch mit etwas Nusscreme und schon kann der Tag starten. Oder Du füllst Dir unsere KERNmüslis ab und löffelst sie unterwegs. Wer gerne backt, bereitet sich am Wochenende Müsli Kekse oder Bananenbrot vor und isst davon dann unter der Woche.
Meal Prep Rezepte zum Frühstück:
Overnight Oats mit Erdbeeren und Cashewkernen
Quarkbrötchen mit Rosinen
Beerige Müslikekse
Bananenbrot mit Pekannüssen
Meal Prep Ideen zum Mittagessen und Abendessen
Je nachdem, worauf Du mittags oder abends mehr Lust hast, können Mittag- und Abendessen ähnlich aussehen.
Generell gilt beim Meal Prep wie bei jeder anderen Mahlzeit auch, dass Du Dir ein buntes und ausgewogenes Gericht zusammenstellst. Das perfekte Meal Prep Gericht versorgt Dich mit Nährstoffen, sättigt lange und schmeckt gut. Keine Angst, das ist gar nicht so kompliziert, wie es sich vielleicht anhört.
Dein Mittagessen kann zum Beispiel aus Gemüse bestehen, das Dir reichlich Vitamine liefert. Hülsenfrüchte, Tofu oder auch Fleisch dienen als Eiweißlieferanten. Eine Alternative dazu sind proteinreiche Nüsse und Kerne, wie Kürbiskerne oder Erdnüsse, die Du als Topping auf Dein Essen streust oder als Nachtisch knabberst. Auch eine Soße aus Nusscremes ist die perfekte Möglichkeit, weitere Nährstoffe aufzunehmen. Die Soße wird dadurch schön cremig und ist dabei nährstoffreicher als eine Sahnesauce.
Als Sättigungsbeilagen Deines Meal Preps empfehlen sich Kartoffeln, Nudeln, Reis oder Pseudo-Getreide, wie Buchweizen und Quinoa.
Die einzelnen Meal Prep Komponenten, also Gemüse, Beilage und Toppings schneidest, kochst und brätst Du zunächst. Knackige Toppings, wie Nüsse und Kerne für Deinen Salat, bewahrst Du am besten separat auf und streust sie erst kurz bevor Du isst über Deine Mahlzeiten. Ansonsten verlieren sie ihren knackigen Biss und werden weich. Entweder füllst Du sie Dir dafür in kleine Gläschen ab oder Du nimmst Dir direkt eine unserer 60g Aludosen mit. Deine Lieblingskerne oder -nüsse bieten wir nicht in Aludosen, sondern nur in den größeren Pappdosen an, die Dir zu groß zum Mitnehmen sind? In unsere Nachfülldosen aus recyceltem Aluminium kannst Du Dir Deine Favoriten abfüllen und sicher transportieren.
Isst Du zu Hause, kannst Du die Komponenten auch getrennt voneinander aufbewahren und erst zusammenstellen, wenn Du sie auch essen möchtest.
Meal Prep Rezepte zum Mittag- und Abendessen:
Kürbis-Pasta mit Pinienkernen
Zucchinibrot mit Pinienkernen
Gemüsestrudel mit Paprika
Für den kleinen Hunger zwischendurch
Damit Du auch für den Hunger zwischendurch ausgerüstet bist, kannst Du Dir noch Obst, (selbstgemachte) Müsliriegel oder ein paar Nüsse zurechtlegen. Mit den KERNenergie Nussmischungen geht das Meal Prep auch ganz schnell. Wir haben Dir feinste Nüsse, Kerne und Trockenfrüchte bereits zusammengestellt. So musst Du keine Zeit mehr darauf verwenden, unterschiedliche Snacks selber zu kombinieren. Je nachdem, ob und wie lange Du unterwegs bist, sind unsere 200g Pappdosen oder die Aludosen in unterschiedlichen Großen ideal. Du brauchst Dir die Nüsse nicht selber abzufüllen und nach einer passenden Verpackung suchen, sondern kannst kurz bevor Du aus dem Haus gehst oder zwischen Meetings und Kinder-Beschäftigung einfach schnell danach greifen.
Ganz toll zum Meal Prep geeignet sind auch selbstgemachte Energy Balls. Sie halten sich mehrere Tage und das Grundrezept lässt sich immer wieder abwandeln. Außerdem wandern sie auch nebenbei am Computer ganz unkompliziert Kugel für Kugel in den Mund. Da die kleinen Bällchen aus Trockenfrüchten und Nüssen bestehen, sind sie, wie der Name schon vermuten lässt, echte Energiespender und halten Dich lange satt.
Du snackst gerne Gemüse-Sticks? Sorge doch mal für Abwechslung, indem Du sie in Nusscreme dippst. Insbesondere unsere Erdnusscreme und die Pekan-Cashew Creme können wir Dir dafür nur wärmstens ans Herz legen.
Meal Prep Rezepte für zwischendurch:
Rote Beete Hummus mit Walnüssen
Zimtapfel-Energy Balls
Energyballs mit Cashewkernen und Pistazien
Eilige greifen zu unseren Nussmischungen und Nuss-Fruchtmischungen.
Ist Meal Prep nicht langweilig?
Jetzt fragst Du Dich vielleicht, ob Du mit Meal Prep eine ganze Woche lang immer das gleiche essen musst. Keineswegs! Spätestens, wenn Du ein paar Mal Dein Essen im Voraus vorbereitest hast, bekommst Du den Dreh raus, wie Du aus den gleichen Komponenten immer wieder andere Gerichte zaubern kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit Brokkoli Hähnchen mit Erdnüssen an einem Tag und an einem anderen Tag mit Hähnchen Curry mit Cashewkernen?
Oder Du isst erst eine gebackene Süßkartoffel zum Mittag und verbackst den Rest der Süßkartoffel zu einem Süßkartoffelkuchen als Nachmittags-Snack.
Meal Prep ist also eine tolle Möglichkeit, Zeit zu sparen und sich dabei ausgewogen zu ernähren. Je nachdem, wie flexibel Du bist und wann Du wie viel Zeit hast, kannst Du das Konzept nach Deinen Bedürfnissen anpassen und mehr oder weniger Essen vorbereiten. Probier es doch einfach mal aus!
