Nüsse als Bestandteil einer veganen Ernährung

Nüsse als Bestandteil einer veganen Ernährung

Tierleid durch Massentierhaltung und qualvolle Schlachttransporte schockieren uns alle. Vor allem deshalb, aber auch aufgrund von Allergien oder Unverträglichkeiten entscheiden sich einige Verbraucher, komplett auf tierische Produkte zu verzichten. Im Gegensatz zur vegetarischen Ernährungsform bedeutet vegan leben: keine Eier, keine Milch und Milchprodukte. Weil dadurch eine große Bandbreite an Nahrungsmitteln, und mit ihnen auch Nährstoffquellen, wegfällt, sehen einige Ärzte und Ernährungswissenschaftler den Veganismus eher kritisch. Noch immer halten sich Gerüchte und Meinungen hartnäckig, der Mensch könne sich nicht vollwertig vegan ernähren und müsste die fehlenden Nährstoffe durch Vitamintabletten und Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Selbst unter überzeugten Veganern gibt es Meinungen, ohne einige Pülverchen und Tabletten würde eine vegane Ernährung zum Problem. Wieder andere sind überzeugt, dass eine genau beobachtete und ausgewogene Ernährung – gerne auch mithilfe einer Nährwerttabelle – völlig problemlos ist. In einem sind sich die strittigen Parteien dabei jedoch einig: Nüsse spielen in der veganen Ernährung eine wichtige Rolle.

Vegane Ernährung: Welche Nährstoffe fallen weg?

Zugegeben, unsere Überschrift ist hier ein wenig irreführend gewählt, denn natürlich fallen bei der veganen Ernährung keine Nährstoffe weg, sondern die Quellen für diese. Im Umkehrschluss bedeutet das, wir müssen uns eine andere Quelle für diese Nährstoffe suchen, damit unser Körper weiter zuverlässig und ausfallsfrei funktionieren kann. Für einen kurzen Überblick wollen wir daher einmal auf die wichtigsten Nährstoffe in Fleisch, Milch und Milchprodukten eingehen:

  • Eisen: Eisen ist, vereinfacht ausgedrückt, verantwortlich für die Produktion roter Blutkörperchen, für den Sauerstofftransport im Körper und für die Versorgung unserer Muskeln. Ein Eisenmangel führt zu Müdigkeit, Leistungsabfall und gelegentlich Muskelkrämpfen. Vor allem Frauen kennen diese Symptome, denn während der Periode kann es bei verstärktem Blutverlust und nicht ausreichendem Ausgleich durch die Ernährung zu einem Eisenmangel kommen. Der Eisenbedarf einer Frau ist daher auch etwas höher als der eines Mannes. Auch Kinder haben einen erhöhten Eisenbedarf, da sie sich noch im Wachstum befinden und ihr Körper daher Höchstleistungen erbringen muss. Vorsicht! Kaffee und schwarzer Tee behindern die Aufnahme von Eisen und sollten daher vor allem bei einer veganen Ernährung nicht in rauen Mengen genossen werden.
  • Kalzium: Kalzium gehört sicher zu den am meisten bekannten Mineralstoffen, denn irreführende Werbung, zum Beispiel für Milchschokolade, wirbt häufig mit einem „mehr an Kalzium“, um vor allem Eltern zum Kaufen zu animieren. Tatsächlich ist Kalzium für Kinder besonders wichtig, aber auch wir Erwachsene können nicht ohne den wichtigen Mineralstoff. Kalzium versorgt Knochen und Zähne und sorgt dafür, dass diese fest und bruchsicher bleiben. Ein Kalziummangel hätte demnach schwerwiegende Folgen für beide, zum Beispiel in Form von Osteoporose.
  • Vitamin B2 und B12: Diese beiden Vitamine sind in Milch- und Milchprodukten enthalten und bei einer veganen Ernährung leider besonders schwer abzudecken, weswegen wir sie hier auch beispielhaft nennen wollen. Vitamin B2 ist für unseren Energiestoff- und Fettstoffwechsel nötig, während Vitamin B12 unerlässlich ist für die Blutbildung und unser Nervensystem versorgt. Beide Vitamine sollten bei einer veganen Ernährung genau im Auge behalten werden, um folgenreiche Mangelerscheinungen zu vermeiden.

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Die Rolle der Nuss

Was durch eine oder mehrere Quellen wegfällt, muss durch andere wieder hinzugefügt werden. Nüsse leisten uns dafür bei einer veganen Ernährung gute Dienste. Vor allem dann, wenn wir unsere Knabberfreuden möglichst abwechslungsreich gestalten, denn jede Nuss hat ihre ganz speziellen Vorzüge. Doch nicht nur Nüsse, auch Mandeln, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte leisten einen wertvollen Beitrag, um Mangelernährung auch bei einer veganen Ernährung vorzubeugen.
Der Vitamin B2 und B12 Bedarf kann dabei durch alle Nüsse und Hülsenfrüchte gut gedeckt werden, besonders hervorstechen können hier jedoch Walnüsse und Erdnüsse. Für den Eisenbedarf sorgen neben Nüssen auch Rosinen und verschiedene Kerne, wie zum Beispiel Sesam oder Kürbiskerne. Letztere sind auch für den Kalziumbedarf angeraten und reihen sich damit in die Liste der kalziumreichen Lebensmittel ein, die unter anderem auch Pistazien, Feigen und getrocknetes Obst enthält.

Keine vegane Ernährung ohne Expertenrat

Als Omnivore, also „Allesfresser“, ist unser Körper auch auf den Genuss von Fleisch eingestellt, kann aber dank großer Anpassungsfähigkeit natürlich auch ohne Leben. Dennoch lässt sich nicht schönreden, dass eine vegane Ernährung einiges an Überlegung voraussetzt, um dem Körper dennoch die Nährstoffe zu gewähren, die er dringend benötigt. Eine Umstellung auf eine Ernährung ohne tierische Produkte sollte daher langsam erfolgen und vor allem in der Anfangsphase oder in schwierigen Lebensabschnitten, wie Wachstum oder Schwangerschaft, stets von einem Experten begleitet werden. Obwohl unser Artikel gut recherchiert wurde, kann er nur auf einen Bruchteil der veganen Ernährung eingehen. KERNenergie rät dringend, vor einer Ernährungsumstellung mit einem Arzt zu sprechen und gegebenenfalls mit einem Ernährungsexperten einen Essensplan für die erste Zeit auszuarbeiten, bis die wichtigen Ernährungsregeln verinnerlicht wurden.
Wer sich vorab noch etwas genauer informieren möchte, dem sei vor allem die Internetseite der Tierschutzorganisation PETA empfohlen. Hier findest du neben wichtigen Tipps auch eine von Ernährungswissenschaftlern erstellte Nährwerttabelle.

Text von: Linda Ewaldt

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