Du suchst nach veganen Proteinquellen, um Deine Fitness zu steigern? Die vegane Ernährung gewinnt immer mehr an Beliebtheit. Um auch, trotz Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, optimal mit Nährstoffen versorgt zu sein, ist es wichtig, dass Du weißt, worauf Du stattdessen zurückgreifen kannst.
Insbesondere für Sportler ist die Proteinzufuhr von großer Bedeutung und viele von ihnen sind besorgt, mit einer veganen Ernährung, ihren Proteinbedarf nicht decken zu können.
Die Inhalte auf einen Blick
Warum braucht Dein Körper Protein?
Proteine sind ein wichtiger Baustoff für Muskulatur und Kollagen in Bindegewebe und Haut. Daneben sind sie auch an anderen Körperfunktionen, wie der Glutgerinnung und der Immunabwehr beteiligt und sind Bestandteil von Organen, Hormonen und Enzymen.
Zur Verwertung von Eiweiß aus der Nahrung, wird dieses in seine Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. 9 der insgesamt 21 Aminosäuren sind essenziell, also lebenswichtig für den Körper und sollten daher unbedingt über eiweißreiche Lebensmittel aufgenommen werden.
Tierische vs. vegane Proteinquellen
Fisch, Fleisch und Eier werden meist als erstes genannt, wenn es um gute Proteinquellen geht.
Aber ist tierisches Protein wirklich besser als pflanzliches? Fakt ist, dass tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit besitzt, also vom Körper besser verwertet werden kann.
Doch pflanzliches Protein hat auch Vorteile gegenüber tierischen Eiweißquellen.
| Pflanzliche Eiweißquellen | Tierische Eiweißquellen | ||
|---|---|---|---|
| Vorteile | Nachteile | Vorteile | Nachteile |
| ♦ Sie enthalten mehr Arginin, was die Leistung und Ausdauer erhöhen kann | ♦ Sie haben eine geringere biologische Wertigkeit | ♦ Sie haben eine höhere biologische Wertigkeit | ♦ Sie enthalten meist mehr Schwefel, was zu einem sauren Milieu im Köper führen kann |
| ♦ Sie enthalten weniger Cholesterin und Fett | ♦ Sie enthalten teilweise nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren (was durch die Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinquellen kompensiert werden kann) | ♦ Sie enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren in genügender Menge | ♦ Sie enthalten mehr Fett und Cholesterin |
Neben den biologischen Aspekten spielt natürlich auch die ethische Frage eine Rolle bei der Entscheidung, ob zu mehr pflanzlichen Proteinquellen gegriffen werden sollte. Massentierhaltung, Fleischproduktion, Gesundheit und die Auswirkungen auf die Umwelt verleiten immer mehr Menschen dazu, pflanzliche Eiweißquellen zu bevorzugen.
Vegane Proteinquellen
Du möchtest (mehr) Protein aus pflanzlichen Eiweißquellen zu Dir nehmen und bist noch unsicher, welche Lebensmittel Du dafür wählen sollst?
Getreide (z.B. Dinkel, Kamut oder Haferflocken), Pseudogetreide (z.B. Quinoa), Hülsenfrüchte (z.B. Linsen oder Kichererbsen) oder Gemüse (z.B. Kartoffeln oder Rosenkohl), eignen sich gut als vegane Proteinquellen.
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Chia-Samen
Chia-Samen sind unter den veganen Proteinquellen besonders hervorzuheben, da sie, im Gegensatz zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln, vollständige Proteine, also alle 9 essenziellen Aminosäuren, enthalten. Sie versorgen Dich mit rund 22g Eiweiß pro 100g.
Neben ihrem hohen Proteingehalt zeichnen sie sich auch durch einen hohen Ballaststoffgehalt und eine hohe Nährstoffdichte aus. Zu Recht werden sie also als Superfood bezeichnet.
Chiasamen kannst Du Deinem Müsli hinzufügen, Du kannst sie zum Backen von süßen und herzhaften Speisen verwenden oder einen leckeren Chia-Pudding herstellen. Auch als Ei-Ersatz in der veganen Küche können die Power-Samen gut verwendet werden. Um ein Ei zu ersetzen, vermischst Du einfach einen Esslöffel Chia-Samen mit drei Esslöffeln Wasser.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne liefern ca. 23g Protein pro 100g und haben damit mehr Eiweiß als viele eiweißreiche Fleisch- und Fischsorten. Damit sind die Kerne ideal für Deine Fitness. Außerdem enthalten sie einen abwechslungsreichen Mix von vielen verschiedenen Vitaminen. B-Vitamine stärken die Nerven, Vitamin K ist gut für die Blutgerinnung und Vitamin A kann die Sehkraft stärken. Außerdem sind sie reich an Calcium, was Zähne und Knochen schützt, und an Magnesium, was eine wichtige Rolle bei der Nerven- und Muskelfunktion spielt.
Sonnenblumenkerne sind vielseitig einsetzbar. Selbstgebackenen Broten geben sie einen knackigen Biss, als Topping peppen sie Salat oder Müsli auf und auch in Gemüsegerichten machen sie sich hervorragend.
Kürbiskerne
Eine weitere vegane Proteinquelle sind Kürbiskerne. Sie beinhalten sogar rund 30g Protein pro 100g. Daneben sind sie auch reich an Zink, Eisen, Selen und Magnesium. Letzteres ist für Dich insbesondere von Bedeutung, wenn Du regelmäßig Sport treibst. Sportler haben nämlich einen bis zu doppelt hohen Bedarf an Magnesium. Kürbiskerne liefern außerdem Vitamin E, Beta-Carotin und ungesättigte Fettsäuren und besitzen Antioxidantien.
Kürbiskerne kannst Du, genauso wie Sonnenblumenkerne, im Brot, im Müsli oder auch im Salat verwenden.
Getrocknete Gojibeeren
Die Gojibeere ist mit ihrem fruchtigen Geschmack und 14,3g Protein pro 100g eine äußerst leckere vegane Proteinquelle. Ihr für Trockenfrüchte recht hoher Vitamin C-Gehalt ist vergleichbar mit 100g Orangen oder Erdbeeren. Daneben besitzt sie fast alle Nährstoffe, die für den Menschen wichtig sind, unter anderem 21 wichtige Spurenelemente. Die enthaltenen Polysaccharide können außerdem die Leistungsfähigkeit der Muskeln erhöhen und damit einen wichtigen Beitrag für Deine Fitness leisten.
Die Gojibeere passt sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Speisen und kann auch zu Säften oder Smoothies verarbeitet werden.
Erdnüsse
Erdnüsse weisen einen Proteingehalt von rund 25 % auf. Dank ihres niedrigen glykämischen Indexes lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was sie auch für Diabetiker interessant macht. Sie enthalten außerdem Biotin, Kupfer, was in unserer restlichen Ernährung oft nicht genug vorkommt, Folsäure, Magnesium und Vitamin E.
Sie sind nicht nur geröstet und gesalzen eine leckere Knabberei, sondern eignen sich auch hervorragend als Zugabe zu asiatischen Currys.
Hier noch einmal unsere 5 Tipps in der Übersicht:
| Produkt: | Eiweißgehalt pro 100g: |
| Getrocknete Gojibeeren: | 14,3 g |
| Chiasamen: | 22 g |
| Sonnenblumenkerne: | 23 g |
| Erdnüsse: | 25 g |
| Kürbiskerne: | 30 g |
Insgesamt eignen sich fast alle Nüsse und Kerne gut als vegane Proteinquelle. Auch als Nusscreme sind sie eine leckere Alternative, um Deinen Eiweißbedarf auf pflanzliche Weise zu decken.
Es gibt also zahlreiche vegane Proteinquellen für Deine Fitness, was es gar nicht schwer macht, Deinen Proteingehalt auf leckere Weise zu decken, egal, ob Du Veganer bist oder Dich einfach vermehrt pflanzlich ernähren möchtest.
