Sind ballaststoffreiche Lebensmittel ein Ballast oder braucht Dein Körper sie tatsächlich? Wir verraten Dir, welche Funktion Ballaststoffe übernehmen und ob es sich lohnt, vermehrt auf ballaststoffreiche Nahrung zu setzen. Dazu gibt es noch eine praktische Liste an ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Ballaststoffe ja oder nein?
Die Bezeichnung „Ballaststoffe“ klingt ja erst einmal nicht so wirklich vielversprechend. Denn wer möchte schon gerne unnötigen Ballast mit sich rumtragen?
Doch die Faserstoffe verdienen diesen Namen eigentlich gar nicht. Denn unnötig sind sie auf keinen Fall. Ganz im Gegenteil: Sie erfüllen wichtige Funktionen in Deinem Körper.
Und der Blick auf den Ballaststoffgehalt Deiner Nahrung lohnt sich. Denn ein Großteil der Erwachsenen deckt den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesbedarf an Ballaststoffen nicht. Das liegt vor allem daran, dass zahlreiche beliebte Lebensmittel nur wenige Ballaststoffe aufweisen.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsbestandteile, die Struktur geben und hauptsächlich aus Polysacchariden bestehen.
Ihren Namen haben sie übrigens tatsächlich, da sie eine ganze Zeit lang als „Ballast“ angesehen wurden. Mittlerweile tauchen sie jedoch immer öfter dann auf, wenn über gesunde Ernährung gesprochen wird.
Welche Ballaststoffe gibt es?
Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.
Wasserlösliche Ballaststoffe findest Du in der Schale von Obst und Gemüse, wie Pektin. Auch in Algen, wie Alginsäure, sind sie enthalten.
Wasserunlösliche Ballaststoffe findest Du in Gemüse und Getreide, wie Lignin und Cellulose. Sie sind auch in Pilzen, wie Chitin, zu finden. Allerdings enthalten fast alle Lebensmittel mit Ballaststoffen sowohl wasserlösliche als auch -unlösliche Ballaststoffe.
Während wasserlösliche Ballaststoffe von Darmbakterien zersetzt werden, werden wasserunlösliche unverdaut ausgeschieden.
Wirkung von Ballaststoffen
Ballaststoffe sind wichtig für den Körper. Erwachsene sollten täglich mindestens 30g und Kinder 10g pro 1.000 Kilokalorien konsumieren..
Sättigungsgefühl:
Ballaststoffe binden Wasser, sorgen für Sättigung und helfen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne zu hungern. Sie sind ideal für aktive Menschen.
Regulation des Blutzuckerspiegels:
Ballaststoffe tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Dies kann in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung hilfreich sein.
Bindung von Schadstoffen:
Ballaststoffe können Schadstoffe im Verdauungstrakt binden, die dann ausgeschieden werden. Diese Wirkung kann Teil einer gesunden Ernährungsweise sein
Schwer zu finden?
Insbesondere Menschen, bei denen tierische Lebensmittel einen Großteil der Ernährung ausmachen, nehmen oft nicht genug Ballaststoffe auf. Denn in Fleisch, Milchprodukten und Eiern stecken so gut wie keine Ballaststoffe. Bei Produkten, wie Nudeln, Reis und Brot kommt es ganz darauf an, welche Version Du bevorzugst. Sie sind zwar generell ballaststoffreicher als tierische Produkte, doch wer nicht auf die Vollkornvariante zurückgreift, hat es auch hier schwer, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen.
Die besten Ballaststoffquellen
Was kannst Du also tun, um sicherzustellen, dass Dein Ballaststoffbedarf gedeckt wird? Keine Angst, es ist gar nicht so kompliziert wie es vielleicht auf den ersten Blick scheint. Denn durch die Integration von gewissen Lebensmitteln ist es gar nicht so schwierig, sich ballaststoffreich zu ernähren.
Neben Vollkornprodukten stecken Ballaststoffe vor allem in Obst, Hülsenfrüchten und Gemüse.
Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, hat deshalb meistens weniger Probleme mit der Ballaststoff-Aufnahme, da bei dieser Ernährungsform Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte generell oft auf dem Speiseplan stehen.
Doch auch hier solltest Du beachten, dass der Ballaststoffgehalt stark von der Sorte abhängt. Obst und Gemüse mit einem hohen Wasseranteil sind meist ballaststoffärmer. Getrocknete Äpfel enthalten rund 9,2g Ballaststoffe pro 100g, getrocknete Aprikosen rund 17,7g und auch Datteln sind mit 9g pro 100g reich an Ballaststoffen.
Für Anhänger einer Low Carb Ernährung dagegen ist es nicht ganz einfach, geeignete Ballaststoffquellen zu finden. Denn gerade ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind schließlich reich an Kohlenhydraten und werden in einer Low Carb Ernährung (weitestgehend) vermieden.
Die Lösung können hier Nüsse und Kerne bieten. Wer gerne Mandeln knabbert, nimmt dabei etwa 13g Ballaststoffe pro 100g auf. Und selbst Naschen ist erlaubt: Zartbitterschokolade serviert Dir immerhin ca. 7g Ballaststoffe pro 100g. Doch bei aller Euphorie: Du solltest Schokolade lieber nicht alleine dazu nutzen, Deinen Ballaststoffbedarf zu decken. Schließlich sind auch ihr Zucker- und Fettgehalt hoch.
Kleine Ballaststoffwunder sind Leinsamen. 100g der Körner beinhalten rund 27,3g Ballaststoffe.
Eine weitere Möglichkeit, wie Du ziemlich unkompliziert Deine Ballaststoffaufnahme erhöhen kannst, sind Haferflocken. Es gibt doch schließlich kaum etwas Besseres als mit einem wärmenden Porridge in den Tag zu starten.
Ballaststoffreiche Nüsse und Kerne
Als Nuss-Experten interessiert uns natürlich vor allem der Ballaststoffgehalt in Nüssen. Allgemein sind Nüsse eine gute Ballaststoffquelle. Doch es gibt von Sorte zu Sorte Unterschiede. Hier einmal eine Übersicht über Nüsse und Kerne mit ihrem Ballaststoffgehalt:
Ballaststoffreiche Trockenfrüchte
Neben Nüssen kannst Du bei uns auch Deinen Vorrat an Trockenfrüchten auffüllen. Das lohnt sich nicht nur aufgrund des süßen oder säuerlichen Geschmacks, sondern auch aufgrund ihres Ballaststoffgehalts.
Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?
Neben Nüssen und Kernen enthalten auch die Lebensmittel in der unten stehenden Liste Ballaststoffe. Da ist sicherlich auch das ein oder andere dabei, was Du ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst.
Einfache Rezeptideen mit Ballaststoffen
So einfach stellst Du Dir Essen mit einem hohen Ballastoffgehalt zusammen. Experimentiere einfach nach Lust und Laune.
-Porridge mit Nüssen, Leinsamen und getrocknetem Obst
-Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Kürbiskernen
-Nuss-Fruchtmischung + ein paar Stücke dunkle Schokolade
-Quark mit Mandeln und Haferflocken
-Vollkornbrot mit Hummus
Ballaststoffreichere Alternativen
Am einfachsten kannst Du Deine Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Du ballaststoffarme Lebensmittel gegen ähnliche, aber ballaststoffreiche Lebensmittel austauschst. Das hat gleich noch einen weiteren Vorteil: Du entdeckst so vielleicht ein ganz neues Lieblingsessen, dass Du sonst nie probiert hättest.
Nachteile von ballaststoffreichen Lebensmitteln
Zunächst einmal vorweg: Ein Lebensmittel alleine hat eigentlich nie Nachteile. Es kommt immer auf die gesamte Ernährungsweise an. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann jedoch mitunter Wirkungen mit sich bringen, die vielleicht auf den ersten Blick nicht ganz so wünschenswert erscheinen.
Wasserlösliche Ballaststoffe können bei ungewohntem Verzehr Blähungen verursachen. Eine schrittweise Erhöhung der Ballaststoffaufnahme hilft dem Körper, sich anzupassen und Beschwerden zu vermeiden.
Das ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung zu beachten
Bei ballaststoffreichen Mahlzeiten ist viel Trinken wichtig, da Ballaststoffe Wasser binden. Mindestens ein Glas Wasser zu über 5g Ballaststoffen wird empfohlen.
Generell gilt bei Ballaststoffen, wie so oft: Die Mischung macht’s. Greife also am besten zu unterschiedlichen Ballaststoffquellen, um sicherzustellen, dass Du Deinen Körper mit verschiedenen Ballaststoffen versorgst und Dich insgesamt ausgewogen ernährst. Dann wirst Du schnell feststellen, dass Ballaststoffe alles andere als Ballast sind.
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