Ballaststoffreiche Lebensmittel - ein Ballast?

Ballaststoffreiche Lebensmittel – ein Ballast?

Sind ballaststoffreiche Lebensmittel ein Ballast oder braucht Dein Körper sie tatsächlich? Wir verraten Dir, welche Funktion Ballaststoffe übernehmen und ob es sich lohnt, vermehrt auf ballaststoffreiche Nahrung zu setzen. Dazu gibt es noch eine praktische Liste an ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe ja oder nein?

Die Bezeichnung „Ballaststoffe“ klingt ja erst einmal nicht so wirklich vielversprechend. Denn wer möchte schon gerne unnötigen Ballast mit sich rumtragen? Doch die Faserstoffe verdienen diesen Namen eigentlich gar nicht. Denn unnötig sind sie auf keinen Fall. Ganz im Gegenteil: Sie erfüllen wichtige Funktionen in Deinem Körper. Und der Blick auf den Ballaststoffgehalt Deiner Nahrung lohnt sich. Denn ein Großteil der Erwachsenen deckt den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesbedarf an Ballaststoffen nicht. Das liegt vor allem daran, dass zahlreiche beliebte Lebensmittel nur wenige Ballaststoffe aufweisen.

Was sind Ballaststoffe?

Um herauszufinden, ob Ballaststoffe denn nun unnötiger Ballast sind oder nicht, hilft es, zunächst einmal zu untersuchen, was diese Stoffe denn überhaupt sind. Es handelt sich dabei um pflanzliche Nahrungsbestandteile, die früher auch unter der Bezeichnung „Faserstoffe“ bekannt waren. Pflanzen geben sie Struktur, indem sie deren Zellwände verfestigen. Chemisch gesprochen, sind sie größtenteils Polysaccharide und damit Kohlenhydrate. Ihren Namen haben sie übrigens tatsächlich, da sie eine ganze Zeit lang als „Ballast“ angesehen wurden. Mittlerweile tauchen sie jedoch immer öfter dann auf, wenn über gesunde Ernährung gesprochen wird.

Welche Ballaststoffe gibt es?

Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Wasserlösliche findest Du zum Beispiel in der Schale von Obst und Gemüse (Pektin) oder in Algen (Alginsäure), wasserunlösliche sind in Gemüse und Getreide (Lignin und Cellulose) sowie in Pilzen (Chitin) zu finden. Allerdings enthalten fast alle Lebensmittel mit Ballaststoffen sowohl wasserlösliche als auch -unlösliche Ballaststoffe.
Während wasserlösliche Ballaststoffe von Darmbakterien zersetzt werden, werden wasserunlösliche unverdaut ausgeschieden.

Obst, Gemüse und Nüsse

Wirkung von Ballaststoffen

Auch, wenn Ballaststoffe den Ballast noch im Namen tragen, hat die Wissenschaft mittlerweile herausgefunden, dass die Faserstoffe alles andere als unnötig sind und wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Daher solltest Du auf eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Richtwert für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von mindestens 30g Ballaststoffen pro Tag an. Kinder und Jugendliche sollten pro Tag 10g Ballaststoffe pro 1.000 aufgenommene Kilokarien zu sich nehmen.

  • Sättigungsgefühl:
    Ballaststoffe quellen im Magen auf, da sie Wasser binden. Das sorgt dafür, dass Du Dich länger satt fühlst. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen können daher gute Helferlein sein, wenn Du ohne Hungern Deine Kalorienzufuhr reduzieren möchtest. Doch auch sonst sind ballaststoffreiche Lebensmittel eine gute Wahl, wenn Du viel vorhast. Denn wer hat schon Lust, sich kurze Zeit nach dem Essen schon wieder mit Magenknurren rumzuschlagen?
  • Regulation des Blutzuckerspiegels:
    Ballaststoffe lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Auch dadurch können Heißhungerattacken reduziert werden.
  • Bindung von Schadstoffen:
    Schädliche Stoffe können von Ballaststoffen gebunden werden und dadurch ausgeschieden werden.

 

Schwer zu finden?

Insbesondere Menschen, bei denen tierische Lebensmittel einen Großteil der Ernährung ausmachen, nehmen oft nicht genug Ballaststoffe auf. Denn in Fleisch, Milchprodukten und Eiern stecken so gut wie keine Ballaststoffe. Bei Produkten, wie Nudeln, Reis und Brot kommt es ganz darauf an, welche Version Du bevorzugst. Sie sind zwar generell ballaststoffreicher als tierische Produkte, doch wer nicht auf die Vollkornvariante zurückgreift, hat es auch hier schwer, ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen.

Vollkornbrot und Weißbrot

Die besten Ballaststoffquellen

Was kannst Du also tun, um sicherzustellen, dass Dein Ballaststoffbedarf gedeckt wird? Keine Angst, es ist gar nicht so kompliziert wie es vielleicht auf den ersten Blick scheint. Denn durch die Integration von gewissen Lebensmitteln ist es gar nicht so schwierig, sich ballaststoffreich zu ernähren.
Neben Vollkornprodukten stecken Ballaststoffe vor allem in Obst, Hülsenfrüchten und Gemüse.

Gemüse im Korb

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, hat deshalb meistens weniger Probleme mit der Ballaststoff-Aufnahme, da bei dieser Ernährungsform Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte generell oft auf dem Speiseplan stehen.
Doch auch hier solltest Du beachten, dass der Ballaststoffgehalt stark von der Sorte abhängt. Obst und Gemüse mit einem hohen Wasseranteil sind meist ballaststoffärmer. Getrocknete Äpfel enthalten rund 9,2g Ballaststoffe pro 100g, getrocknete Aprikosen rund 17,7g und auch Datteln sind mit 9g pro 100g reich an Ballaststoffen.
Für Anhänger einer Low Carb Ernährung dagegen ist es nicht ganz einfach, geeignete Ballaststoffquellen zu finden. Denn gerade ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, sind schließlich reich an Kohlenhydraten und werden in einer Low Carb Ernährung (weitestgehend) vermieden.

Hülsenfrüchte in Gläsern

Die Lösung können hier Nüsse und Kerne bieten. Wer gerne Mandeln knabbert, nimmt dabei etwa 13g Ballaststoffe pro 100g auf. Und selbst Naschen ist erlaubt: Zartbitterschokolade serviert Dir immerhin ca. 7g Ballaststoffe pro 100g. Da sind unsere KERNschmelze Schokostücke – Zartbitterschokolade Mandel doch eine echte Bereicherung. Schließlich vereinen sie dunkle Schokolade mit Mandeln. Doch bei aller Euphorie: Du solltest Schokolade lieber nicht alleine dazu nutzen, Deinen Ballaststoffbedarf zu decken. Schließlich sind auch ihr Zucker- und Fettgehalt hoch.
Kleine Ballaststoffwunder sind Leinsamen. 100g der Körner beinhalten rund 27,3g Ballaststoffe.
Eine weitere Möglichkeit, wie Du ziemlich unkompliziert Deine Ballaststoffaufnahme erhöhen kannst, sind Haferflocken. Es gibt doch schließlich kaum etwas Besseres als mit einem wärmenden Porridge in den Tag zu starten.

Haferflocken mit Nüssen und Früchten in Olivenholzschale mtitOlivenholzlöffel

Ballaststoffreiche Nüsse und Kerne

Als Nuss-Experten interessiert uns natürlich vor allem der Ballaststoffgehalt in Nüssen. Allgemein sind Nüsse eine gute Ballaststoffquelle. Doch es gibt von Sorte zu Sorte Unterschiede. Hier einmal eine Übersicht über Nüsse und Kerne mit ihrem Ballaststoffgehalt:

Lebensmittel Ballaststoffgehalt pro 100g
Leinsamen 27g
Mandeln 13g
Pistazien 10g
Sonnenblumenkerne 8g
Kürbiskerne 5g
Erdnüsse 11g
Macadamias 11g
Pekannüsse 9g
Haselnüsse 8g
Walnüsse 6g
Cashews 3g
Chia Samen 5g

 

Ballaststoffreiche Nüsse und Kerne

Ballaststoffreiche Trockenfrüchte

Neben Nüssen kannst Du bei uns auch Deinen Vorrat an Trockenfrüchten auffüllen. Das lohnt sich nicht nur aufgrund des süßen oder säuerlichen Geschmacks, sondern auch aufgrund ihres Ballaststoffgehalts.

Lebensmittel Ballaststoffgehalt pro 100g
Getrocknete Pflaumen 18g
Getrocknete Feigen 12g
Getrocknete Datteln 9g
Getrocknete Cranberrys 6g
Rosinen 5g

 

Trockenfrüchte und gefriergetrocknete Früchte als ballaststoffreiche Lebensmittel

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Neben Nüssen und Kernen enthalten auch die Lebensmittel in der unten stehenden Liste Ballaststoffe. Da ist sicherlich auch das ein oder andere dabei, was Du ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst.

Lebensmittel Ballaststoffgehalt pro 100g
Schwarzwurzel 25g
Gedünsteter Steinpilz 7g
Grüne Erbsen 6g
Bohnen 23g
Linsen 17g
Vollkornnudeln 12g
Erdnussbutter 8g
Zartbitterschokolade 7g
Weizenkleie 45g
Haferflocken 11g

 

Einfache Rezeptideen mit Ballaststoffen

So einfach stellst Du Dir Essen mit einem hohen Ballastoffgehalt zusammen. Experimentiere einfach nach Lust und Laune.

  • Porridge mit Nüssen, Leinsamen und getrocknetem Obst
  • Vollkornnudeln mit Tomatensauce und Kürbiskernen
  • Nuss-Fruchtmischung + ein paar Stücke dunkle Schokolade
  • Quark mit Mandeln und Haferflocken
  • Vollkornbrot mit Hummus

Ballaststoffreichere Alternativen

Am einfachsten kannst Du Deine Ballaststoffaufnahme erhöhen, indem Du ballaststoffarme Lebensmittel gegen ähnliche, aber ballaststoffreiche Lebensmittel austauschst. Das hat gleich noch einen weiteren Vorteil: Du entdeckst so vielleicht ein ganz neues Lieblingsessen, dass Du sonst nie probiert hättest. Hier einmal ein paar Beispiele:

Ballaststoffarme Lebensmittel Ballaststoffreichere Alternativen
Weißbrot Vollkornbrot, Pumpernickel
Nudeln aus Hartweizengrieß Vollkornnudeln
Polierter Reis Wildreis, Grünkern
Cornflakes Porridge mit Haferflocken + Chia Samen
Ananas, Weintrauben Beeren, Birnen
Gurke, Zucchini Blumenkohl, Bohnen, Linsen
Eiscreme Obstsalat, Fruchtgrütze
Vollmilchschokolade Zartbitterschokolade
Chips Nüsse

 

Schüssel mit Quinoa, Nüssen und Früchten

Nacheile von ballaststoffreichen Lebensmitteln

Zunächst einmal vorweg: Ein Lebensmittel alleine hat eigentlich nie Nachteile. Es kommt immer auf die gesamte Ernährungsweise an. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann jedoch mitunter Wirkungen mit sich bringen, die vielleicht auf den ersten Blick nicht ganz so wünschenswert erscheinen.
So werden wasserlösliche Ballaststoffe bei der sogenannten Fermentation von Darmbakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen Gase, was bei Menschen, die ballaststoffreiche Nahrung nicht gewohnt sind, zu Blähungen und Bauchschmerzen führen kann. Doch Übung macht ja bekanntlich den Meister. Wenn bisher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel auf Deinem Speiseplan standen, erhöhst Du einfach nach und nach den Anteil. So kann sich Dein Körper anpassen und bald schon wirst Du keine negativen Auswirkungen mehr spüren.

Das ist bei einer ballaststoffreichen Ernährung zu beachten

Neben dem Tipp, Ballaststoffe langsam in Deine Ernährung zu integrieren, ist bei einem Essen mit vielen Ballaststoffen vor allem eins wichtig: viel trinken. Denn Ballaststoffe haben die Eigenschaft, Wasser zu binden. Trinke daher zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit immer Wasser. So können sie optimal aufquellen und ihre Wirkung entfalten. Es wird empfohlen, zu einem Essen, das mehr als 5g Ballaststoffe enthält, mindestens ein Glas Wasser zu trinken. Lebensmittel mit einem hohen Quellvermögen, wie Chia Samen oder Leinsamen, kannst Du auch vorher schon in Wasser geben und aufgequollen verzehren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel in Schälchen

Generell gilt bei Ballaststoffen, wie so oft: Die Mischung macht’s. Greife also am besten zu unterschiedlichen Ballaststoffquellen, um sicherzustellen, dass Du Deinen Körper mit verschiedenen Ballaststoffen versorgst und Dich insgesamt ausgewogen ernährst. Dann wirst Du schnell feststellen, dass Ballaststoffe alles andere als Ballast sind.

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