Nüsse können für den Muskelaufbau Unterstützung bieten. Wie das genau geht und welche Nuss Dir wie beim Muskelaufbau helfen kann, erklären wir Dir in diesem Blogartikel.
Die Inhalte auf einen Blick
Warum Nüsse für den Muskelaufbau?
Für den Muskelaufbau spielt nicht nur Dein Training eine wichtige Rolle, sondern auch Deine Ernährung. Eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung ist essentiell, damit Du Deine sportlichen Ziele erreichst.
Nüsse können dabei eine hervorragende Unterstützung bieten, da sie viel Protein und reichlich ungesättigte Fettsäuren enthalten. Außerdem sind sie reich an B-Vitaminen. Vitamin B1 wird für den Energiestoffwechsel in Muskeln und Nerven benötigt und Vitamin B2 sorgt für eine effiziente Umsetzung von Kohlenhydraten in Eiweiß. Insbesondere Kraftsportler können durch ihren hohen Energieaufwand und vermehrtes Schwitzen einen erhöhten Bedarf an diesen Vitaminen haben.
Der Muskelaufbau wird erleichtert, wenn Du zusätzlich zu Deinem Training auf einen Kalorienüberschuss abzielst. Die überschüssige Energie erleichtert Dein Training, verbessert also auch Deine Leistung und die Regeneration. Außerdem kann Dein Körper den Überschuss direkt für Muskelaufbauprozesse nutzen und nicht, wie es bei einem lange andauernden Kaloriendefizit der Fall ist, erst einmal die lebenswichtigen Funktionen sicherstellen.
Kalorienreiche Lebensmittel können für einen Kalorienüberschuss gute Hilfestellung leisten, wenn Du nicht Unmengen essen möchtest oder kannst. Durch ihren hohen Energiegehalt ist es einfach, mit Nüssen Deinen Kalorienbedarf schnell zu decken. Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte, wie Fastfood und Süßigkeiten, versorgen Dich Nüsse gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen.
Welche Nüsse für den Muskelaufbau?
Walnüsse sind ganz besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können nicht selber vom Körper hergestellt werden und werden daher auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden und haben Einfluss auf den Aufbau und die Funktion einer Zelle, sie sind wichtig für das Herz-Kreislauf-System und einen ausgewogenen Cholesterinspiegel.
Erdnüsse stechen durch ihren hohen Anteil an Eiweiß hervor. Mit rund 25g Eiweiß pro 100g sind sie eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Proteine sind der Grundbaustein für den Muskelaufbau. Möchtest Du also Muskeln aufbauen, solltest Du darauf achten, täglich genug Eiweiß aufzunehmen, um Deinen Eiweißbedarf zu decken. Wenn Du also nicht (nur) auf Proteinpulver zurückgreifen möchtest, um Deine Eiweißversorgung sicherzustellen, können Erdnüsse eine hilfreiche Komponente in Deiner Ernährung darstellen.
Cashewkerne enthalten mehr Kohlenhydrate als andere Nusssorten und können daher besonders gut sättigen. Sie überzeugen zudem mit einem hohen Gehalt an dem Mineralstoff Magnesium. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Durch starkes Schwitzen beim Sport kann der Bedarf an Magnesium erhöht sein. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen führen, die insbesondere bei Sportlern auftreten können.
Mandeln und Haselnüsse sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, dem eine antioxidative Wirkung zugesprochen wird. Antioxidantien können Zellschädigungen, wie sie z.B. nach einer anstrengenden Sporteinheit auftreten können, vorbeugen.
Die höchste Konzentration an Antioxidantien liefern allerdings Pistazien. Sie haben außerdem einen hohen Gehalt an Eisen.
Die Königin der Nüsse, die Macadamia hat einen hohen Gehalt an Folsäure, die zellschützende Funktionen hat.
Da bei anstrengenden Sporteinheiten oft auch vermehrt Schweiß fließt, ist der Salzverlust bei Sportlern erhöht. Daher kann es besonders empfehlenswert sein, zu gesalzenen Nüssen zu greifen.
Hier einmal einige Nüsse mit ihren Nährwerten im Überblick (alle Angaben je 100g):
| Nuss | Eiweiß | Gesättigte Fettsäuren | Einfach ungesättigte Fettsäuren | Mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
| Cashewnüsse | 17 g | 9,1 g | 24,7 g | 7,5 g |
| Erdnüsse | 25 g | 6,9 g | 22,1 g | 14,5 g |
| Haselnüsse | 15 g | 4,5 g | 46,0 g | 8,0 g |
| Macadamianüsse | 8,0 g | 10,3 g | 58,9 g | 1,7 g |
| Mandeln | 22,0 g | 4,1 g | 32,9 g | 13,1 g |
| Pistazien | 20,0 g | 6,0 g | 24,0 g | 14,0 g |
| Walnüsse | 15,0 g | 6,1 g | 8,9 g | 47,2 g |
Nüsse für den Muskelaufbau in Deinen Alltag integrieren
Es spricht also viel dafür, dass Du Nüsse in Deine Ernährung integrierst, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, da Nüsse für den Muskelaufbau als Teil einer ausgewogenen Ernährung viele Vorteile mit sich bringen.
Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, kannst Du beispielsweise, statt zu anderen Snacks, wie Chips oder Schokoriegeln, auch mal zu Nüssen greifen. Nüsse kannst Du unkompliziert unterwegs snacken, da sie praktisch zu transportieren sind. Natürlich machen Nüsse aber auch als Bestandteil von herzhaften und süßen Gerichten eine gute Figur. Ein Nusskuchen kann den Heißhunger auf Süßes stillen, als Füllung von Pasta eignen sich beispielsweise Walnüsse hervorragend. Wenn es ganz unkompliziert sein soll, fügst Du in Dein Müsli am Morgen, Deinen Salat am Mittag oder in Deinen Joghurt am Nachmittag ein paar Nüsse hinzu und genießt den Power-Snack. Ganz simpel, aber lecker und nährstoffreich, ist auch ein Vollkornbrot mit einer unserer Nusscremes als Aufstrich.
Um von den verschiedenen Vorteilen der einzelnen Nussorten zu profitieren, empfiehlt es sich, zu Kombinationen der Sorten zu greifen und so Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. So machst Du Dir die Vielfalt der Nüsse und ihrer jeweiligen Nährstoffe zu Nutze.
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Falls Du Dir Deine Kombination lieber nach Deinen ganz eigenen Vorlieben zusammenstellen möchtest, kannst Du unseren Nuss-Mixer nutzen.
Damit kannst Du Deine Lieblingsnüsse selber zusammenstellen und auch bestimmen, wie viel Du von jeder Sorte in Deinem Mix haben möchtest.
Es ist also gar nicht schwierig, verschiedene Nüsse in Deine Ernährung zu integrieren.
