Wochenplan für vegane Ernährung inklusive Rezepte

Frühstück: Bananen-Nuss-Overnight Oats

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse angereicherte Sojamilch
• 2 Esslöffel Chiasamen
• 4 gehackte Walnusshälften
• 1 halbe mittelgroße Banane in Scheiben geschnitten

➡️ Zutaten in einem verschließbaren Behälter mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen

Makronährstoffe: etwa 475 Kalorien, 18 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett

Snack:

• 1 mittelgroßer Apfel
• 1 Esslöffel Mandelbutter

Makronährstoffe: ca. 193 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Fett

Mittagessen: Blaubeer-Kohl-Salat

• 3 Tassen frischer Grünkohl
• 1/2 Tasse frische Blaubeeren
• 10 ungesalzene, getrocknete, geröstete Mandeln
• 1/2 Tasse natriumarme Kichererbsen aus der Dose
• 2 Esslöffel veganes Zitronen-Knoblauch-Salatdressing
• 1 Pitabrot aus Vollkornweizen

Makronährstoffe: etwa 592 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß, 98 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Fett

Snack:

• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Karotten
• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Salatgurken
• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene, rote und grüne Paprikaschoten
• 1/4 Tasse Hummus

Makronährstoffe: etwa 154 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett

Abendessen: Vegane Lasagne

• 1 gekochte Lasagne-Nudel aus Vollkorn, die in drei Teile geschnitten wird
• 1/2 Tasse Tofu mit 1 Teelöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Olivenöl, 2 Teelöffel Nährhefe, 1/4 Teelöffel Basilikum, 1/4 Teelöffel Oregano mixen
• 1/2 Tasse rote Soße

➡️ In einer Auflaufform die Lasagne schichten: Sauce, Nudeln und Tofu-„Käse“ in drei Schichten. Dann mit 1/4 Tasse geriebenem veganen Mozzarella-Käse bedecken und im vorgeheizten Backofen bei 350 Grad 30 Minuten backen.
• Salatbeilage: 2 Tassen gemischtes Grünzeug, 4 Tomaten, 1 geschnittene, rote Zwiebel, 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne, 1 Esslöffel vegane Balsamico-Vinaigrette

Makronährstoffe: etwa 490 Kalorien, 24 Gramm Eiweiß, 51 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Fett

Snack:

• 3 Tassen Popcorn mit 2 Esslöffeln Nährhefe

Makronährstoffe: etwa 147 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett

Tägliche Gesamtmenge: ca. 2.052 Kalorien, 89 Gramm Eiweiß, 284 Gramm Kohlenhydrate und 77 Gramm Fett

Frühstück: Beeren-Hanf-Pudding

• 1 mittelgroße Banane
• 1 Tasse gemischte Beeren
• 2 Esslöffel angereicherte Sojamilch
• 1 gehackte Medjool-Dattel
• 2 Esslöffel Hanfsamen
• 2 Esslöffel Chiasamen
• 1 Prise Zimt
➡️ Alles in ein abgedecktes Gefäß geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Makronährstoffe: etwa 476 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 73 Gramm Kohlenhydrate und 19 Gramm Fett

Snack:

• 1 mittelgroße Birne
• 3 ungesalzene, trocken geröstete Paranüsse

Makronährstoffe: ca. 200 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 29 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Fett

Mittagessen: Macro Bowl

• 1/2 Tasse gekochten, braunen Reis
• 1/2 Tasse geröstete Süßkartoffel
• 2 Tassen gerösteten Grünkohl
• 1/2 Tasse gegrilltes, mariniertes (Balsamico-Essig, natriumarme Tamari-Sauce, gehackter Knoblauch) Tempeh in Würfeln
• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Gurke
• 1/4 Tasse Alfalfa-Sprossen
• 2 Esslöffel Karotten-Ingwer-Dressing

Makronährstoffe: etwa 546 Kalorien, 28 Gramm Eiweiß, 71 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Fett

Snack:

• 3 mittlere Stangen Staudensellerie
• 2 Esslöffel Erdnussbutter

Makronährstoffe: ca. 207 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Fett

Abendessen: Bohnen-Burrito

• 1 Tortilla aus Vollkorn
• 1/2 Tasse pürierte Pintobohnen
• 1 Prise Chilipulver und Kreuzkümmel
• 1/4 zerdrückte Avocado
• Salat
• Tomate
• 2 Esslöffel Tomatensalsa
• 1/2 Tasse geschnittene Jicama
• 1/2 Tasse geschnittene rote Zwiebel
• Zitronensaft
• 1 Teelöffel Olivenöl

Makronährstoffe: etwa 406 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 54 Gramm Kohlenhydrate und 17 Gramm Fett

Snack:

• 10 ungesalzene, getrocknete und geröstete Mandeln
• 1 mittelgroßer Apfel

Makronährstoffe: ca. 172 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 2.007 Kalorien, 69 Gramm Eiweiß, 266 Gramm Kohlenhydrate und 89 Gramm Fett

Frühstück: English muffin

• Vollkornmuffin aus Weizen, getoastet mit:
o 1/4 Tasse pürierte Avocado
o 1/4 Tasse abgetropfte Kichererbsen
o 2 Teelöffel geröstete Sesamsamen
• 1 Tasse Himbeeren

Makronährstoffe: etwa 376 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, 58 Gramm Kohlenhydrate und 13 Gramm Fett

Snack:

• 8 Cracker aus Vollkornweizen
• 1 Esslöffel Mandelbutter

Makronährstoffe: ca. 258 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 29 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Fett

Mittagessen: Bowl mit Thai Nudeln

• 28 g Reisnudeln
• 1 Tasse zerkleinerter Rotkohl, Karotten und Radieschen
• 1/4 rote Paprika in feinen Streifen
• 1/2 Frühlingszwiebel in Scheiben
• Zerkleinerter Koriander nach Geschmack
• Jalapeño nach Geschmack
• Zerkleinerte Erdnüsse nach Geschmack
Sesam-Ingwer-Dressing: (Zutaten nach Geschmack abmessen)
• Reisessig
• Ahornsirup
• Sojasoße
• Frischer Ingwer, zerkleinert
• Knoblauch, zerkleinert
• Olivenöl
• Sesamöl
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken

Makronährstoffe: etwa 130 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett

Snack:

• 1 Tasse gekochte, geschälte Edamame
• 1 Esslöffel Nährhefe

Makronährstoffe: ca. 215 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß, 17 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Fett

Abendessen: Portabella-Pilz-Sandwich

• 1 große gegrillte Portabella-Pilzkappe gewürzt mit:
o 1 Teelöffel Olivenöl
o Salz und Pfeffer nach Belieben
o 1 Hamburgerbrötchen aus Vollkorn
o 1/4 Avocado
o 1 dicke Zwiebelscheibe
o 1 dicke Tomatenscheibe
o 1 grünes Salatblatt
o 1 Esslöffel Balsamicosoße
• 1 Tasse geröstete Süßkartoffeln gewürzt mit:
o 1 Teelöffel Olivenöl
o Salz, Pfeffer und Paprika nach Belieben

Makronährstoffe: etwa 515 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 77 Gramm Kohlenhydrate und 19 Gramm Fett

Snack:

• 8 Walnusshälften
• 20 rote Weintrauben

Makronährstoffe: ca. 174 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 1.641 Kalorien, 65 Gramm Eiweiß, 221 Gramm Kohlenhydrate und 72 Gramm Fett

Frühstück: Tofu-Rührei

• 1 Teelöffel Olivenöl (bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen)
• 1/2 Tasse festen Tofu hinzufügen und in Stücke brechen (drei Minuten lang kochen)
• 1/2 Esslöffel Nährhefe
• 1 Prise Kurkuma,
• 1 Prise Knoblauchpulver
• 1 Esslöffel angereicherte Sojamilch
 Alles 2 Minuten lang kochen lassen
• 1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet
• 1/2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 mittelgroßer Apfel

Makronährstoffe: etwa 379 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß, 44 Gramm Kohlenhydrate und 17 Gramm Fett

Snack:

• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Karotten
• 1 mittelgroße Staudenselleriestange
• 5 Tomaten
• 1/2 Tasse rohe Zuckererbsen in der Schale
• 1/4 Tasse Hummus

Makronährstoffe: etwa 174 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett

Mittagessen: Southwest salad

• 3 Tassen Blattgemüse
• 1/2 Tasse gehackte, rote und grüne Paprika
• 1/2 Tasse abgetropfte, natriumarme Kidneybohnen aus der Dose
• 1/4 Tasse gekochte, süße Maiskörner
• 1/4 Avocado gehackt
• 2 Esslöffel gehackte rote Zwiebeln
• 2 Esslöffel frischer Koriander gehackt
• 2 Esslöffel veganes, scharfes Ranch-Dressing
• 2 Maistortillas, getoastet

Makronährstoffe: etwa 512 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 67 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Fett

Snack: 2 Energy Balls

• 40 g Medjool-Datteln
• 8 g Cashewkerne
• 8 g Pistazien
• 1 TL Chiasamen
• Limettenschale

Makronährstoffe: ca. 225 Kalorien, 4,83 Gramm Eiweiß, 34,76 Gramm Kohlenhydrate und 9,07 Gramm Fett

Abendessen: Gebratener Gemüseteller

• 2 Tassen gehackter Pak Choi
• 1 Tasse gehackte Aubergine
• 1 geviertelte rote Paprika
• 1 Tasse grob gehackte Karotten
• 1 Tasse Rosenkohl
➡️ Alles zusammen mit 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer im Ofen braten, bis es schön braun ist.
• 1/2 Tasse gekochter Quinoa, gemischt mit:
o 1/4 Tasse natriumarmen Erbsen aus der Dose
o 4 gehackten Walnüssen

Makronährstoffe: etwa 534 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß, 72 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Fett

Snack: Blaubeer-Smoothie

• 1 Tasse Hafermilch
• 1/2 mittelgroße Banane
• 1/2 Tasse frische Blaubeeren
• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• Eis

Makronährstoffe: etwa 260 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 55 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 2.084 Kalorien, 74,83 Gramm Eiweiß, 295,76 Gramm Kohlenhydrate und 82,07 Gramm Fett

Frühstück: Müsli

• 1 Tasse ungesüßtes Vollkornmüsli
• 1 Tasse Sojamilch
• 1 Tasse geschnittene Erdbeeren
• 3 ungesalzene, trocken geröstete Paranüsse

Makronährstoffe: etwa 357 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 43 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett

Snack: Veganer Milchkaffee mit Stulle

• 1/2 Tasse Hafermilch
• 2 Schuss Espresso
• 1 Teelöffel Agavensirup
• Eis
• 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1/2 Esslöffel Mandelbutter

Makronährstoffe: etwa 222 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 36 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett

Mittagessen: Pasta Primavera

• 1 Tasse gekochte Capellini-Nudeln aus Vollkornweizen
• 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
• 1/2 Tasse gedünstete Karotten
• 1 Tasse gedünsteter Blumenkohl
• 1/2 Tasse rote Soße
• 1/2 Tasse weiße Bohnen aus der Dose mit niedrigem Natriumgehalt
• 1 Esslöffel Pinienkerne

Makronährstoffe: etwa 571 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß, 98 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Fett

Snack:

• 1 Tasse gebackene Grünkohlchips (gewürzt mit 1 Teelöffel Olivenöl und Salz)
• Mittlere Orange

Makronährstoffe: ca. 152 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 27 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett

Abendessen: Curry mit Kokos-Erdnuss Creme Soße

• 3/4 Süßkartoffel
• 3/4 Möhre
• 1/2 Zwiebel
• 1 kleines Stückchen Ingwer
• 50 g Kokosmilch
• 1 EL Currypulver
• Tomatenmark
• 1/2 Zehe Knoblauch
• 1 EL Erdnuss Creme
• Sambal Oelek
• 25 g Erdnüsse geröstet und gesalzen
• 60 g Reis

Makronährstoffe: etwa 649,5 Kalorien, 18,36 Gramm Eiweiß, 78,92 Gramm Kohlenhydrate und 34,53 Gramm Fett

Snack:

• 1/2 Tasse gekochte geschälte Edamame, gemischt mit 1 Esslöffel ganzen Leinsamen

Makronährstoffe: ca. 149 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 2.100 Kalorien, 80,36 Gramm Eiweiß, 292,92 Gramm Kohlenhydrate und 80,3 Gramm Fett

Frühstück: Grüner Smoothie

• 1 Tasse gehackter Mangold
• 1/4 Avocado
• 1/2 Tasse Ananasstücke
• 1/2 mittelgroßer, grüner Apfel mit Schale
• 1/2 mittelgroße Banane
• 1 Tasse Sojamilch
• 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• Eis

Makronährstoffe: etwa 464 Kalorien, 18 Gramm Eiweiß, 65 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett

Snack:

• 1/4 Tasse ungesüßte, getrocknete Mango
• 10 ungesalzene, getrocknete und geröstete Mandeln

Makronährstoffe: ca. 187 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 32 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Fett

Mittagessen: Vegane Tacos

• 2 Teelöffel Olivenöl
• 1/4 Tasse gehackte, gelbe Zwiebel
• 1 gehackte Knoblauchzehe
➡️ 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
• 3/4 Tasse Gemüsebrühe
• 1/2 Tasse pflanzliches Eiweißgranulat
• 1/2 Teelöffel Chilipulver
• 1 Prise Kreuzkümmel
• 1 Prise Paprika
• 1 Prise Cayenne

➡️ Restliche Zutaten hinzugeben. Auf drei Maistortillas aufteilen und mit gehackten Tomaten und geschnittenem Rotkohl servieren.
• 2 Tassen gemischtes Grünzeug
• 1/4 Tasse geschnittene Radieschen
• 1/4 Tasse geriebene Karotten
• 1 Esslöffel Limetten-Vinaigrette-Dressing

Makronährstoffe: etwa 495 Kalorien, 31 Gramm Eiweiß, 65 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fett

Snack: Pinto-Bohnen-Dip mit Fladenbrot

• 1/4 Tasse natriumarme Pinto-Bohnen aus der Dose
• 1 Prise Chilipulver und Kreuzkümmel
• 1 Vollkornfladenbrot, geviertelt

Makronährstoffe: ca. 228 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 47 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett

Abendessen: Sesamnudeln mit Tofu

• 1/2 Tasse Möhren
• 1/2 Tasse Zuckerschoten
• 1/2 Tasse Sojasprossen
➡️ Alles in 2 Teelöffeln Pflanzenöl sautieren. F
• 1/2 Esslöffel Tamari-Soße mit niedrigem Natriumgehalt
• 1/2 Teelöffel Sesamöl
• 1 Teelöffel Sesamkörner
• 1/2 Tasse in Würfel geschnittener fester Tofu
➡️ Zutaten zum Gemüse hinzufügen und 4 Minuten lang kochen.
• 1 Tasse gekochter Vollkornspaghetti

Makronährstoffe: etwa 471 Kalorien, 25 Gramm Eiweiß, 52 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Fett

Snack: Avocado-Toast

• 1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet
• 1/4 zerdrückter Avocado
• Salz und Pfeffer nach Belieben

Makronährstoffe: ca. 161 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Fett

Tägliche Gesamtmenge: ca. 2.008 Kalorien, 94 Gramm Eiweiß, 279 Gramm Kohlenhydrate und 73 Gramm Fett

Frühstück: Baked Porridge

• 37 g Haferflocken
• 12 g Leinsamen
• 1 EL Ahornsirup
• 1 Prise gemahlene Vanille
• 1 Prise Zimt
• 25 g Cranberries
• 10 g Macadamianüsse
• 1/2 Apfel
• 1/2 Banane
• 37 g Heidelbeeren
• 87 ml Mandelmilch
• 1 TL Hanfsamen

Makronährstoffe: etwa 555,85 Kalorien, 17,89 Gramm Eiweiß, 87,65 Gramm Kohlenhydrate und 19,33 Gramm Fett

Snack:

• 140 g normaler Sojajoghurt
• 1 Tasse Brombeeren

Makronährstoffe: ca. 195 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 40 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett

Mittagessen: Farro-Salat

• 3/4 Tasse gekochter Farro (Dinkelkörner)
• 1/2 Tasse gehackte, rote Paprika
• 1/4 Tasse gehackte, rote Zwiebel
• 1/2 Tasse gehackte Gurken
• 1 Tasse frischer Rucola
• 2 Esslöffel gehackte, frische Petersilie
• 1/2 Tasse abgetropfte, natriumarme Kichererbsen
• 4 gehackte, ungesalzene Pekannüsse
• 2 Esslöffel Rotwein-Vinaigrette

Makronährstoffe: etwa 546 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß, 90 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fett

Snack:

• 8 Cracker aus Vollkorngetreide
• 20 grüne Weintrauben

Makronährstoffe: ca. 227 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 44 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett

Abendessen: Brokkoli-Tofu-Wok

• 1 Tasse frischer Brokkoli
• 1/2 Tasse in Würfel geschnittener fester Tofu
• 1 Teelöffel frischer Ingwer
 Alles in 2 Teelöffeln Pflanzenöl anbraten, bis es braun wird.
• 1/2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
• 2 Esslöffel natriumarme Gemüsebrühe
➡️ Hinzufügen und drei Minuten lang unter Rühren braten. Vom Herd nehmen und 1 Esslöffel ganze Leinsamen untermischen.
• 1/2 Tasse gekochter, brauner Reis

Makronährstoffe: etwa 409 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß, 40 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Fett

Snack:

• 10 Walnusshälften

Makronährstoffe: ca. 133 Kalorien, 3 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate und 13 g Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 2.065 Kalorien, 72,89 Gramm Eiweiß, 304,65 Gramm Kohlenhydrate und 75,33 Gramm Fett