Wochenplan für vegane Ernährung inklusive Rezepte

Wochenplan für vegane Ernährung inklusive Rezepte

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Neues Jahr, neue Ziele? Wir helfen dir bei der Umsetzung!

Jeden Tag etwas Gesundes
Man sollte jeden Tag etwas Gesundes essen.

Gesunde Ernährung, Diäten und Sport sind wohl die häufigsten Vorsätze für ein neues Jahr. Allerdings werden sie auch oft nach kürzester Zeit wieder über Bord geworfen. Dieser vegane Wochenplan ist perfekt für alle, die schon immer mal eine vegane Ernährung ausprobieren wollten oder um sich einfach ein wenig Inspiration zu suchen.

Eine vegane Ernährung ist eine vegetarische Ernährung, bei der alle tierischen Produkte weggelassen werden. Das heißt, keine Eier, Milchprodukte oder tierische Nebenprodukte wie Honig. Da bei dieser Ernährungsweise große Teile der Lebensmittelgruppen wegfallen, ist es wichtig, eine gewisse Planung vorzunehmen, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Deswegen ist ein siebentägiger veganer Speiseplan ein toller Einstieg, um sich mit der Ernährungsweise auseinanderzusetzen und ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen.

Frühstück: Beeren-Hanf-Pudding
Eine vegane Ernährung ist eine vegetarische Ernährung

So könnte dein veganer Essensplan für eine Woche aussehen:

 

Dieser einwöchige Ernährungsplan wurde beispielhaft für eine Person erstellt, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt und keine Ernährungseinschränkungen hat. Dein tägliches Kalorienziel kann natürlich davon abweichen. Informiere dich im Folgenden darüber und passe den Plan gegebenenfalls an deine Bedürfnisse an. Wenn du dir unsicher bist, solltest du dir Unterstützung bei einem professionellen Ernährungsberater suchen oder mit einem Gesundheitsdienstleister sprechen.

Bei einer veganen Lebensweise besteht das Risiko eines Mangels an Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Jod, Niacin (Vitamin B3), Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin D, Zink, Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Eiweiß. Deshalb soll dir dieser Wochenplan dabei helfen, einen Speiseplan zu erstellen, der das Risiko eines Mangels mindert.

Stay Fit
Stay Fit Plan

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⭐ TAG 1

Frühstück: Bananen-Nuss-Overnight Oats

• 1/2 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse angereicherte Sojamilch
• 2 Esslöffel Chiasamen
• 4 gehackte Walnusshälften
• 1 halbe mittelgroße Banane in Scheiben geschnitten

➡️ Zutaten in einem verschließbaren Behälter mischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen

Makronährstoffe: etwa 475 Kalorien, 18 Gramm Eiweiß, 60 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett

Snack:

• 1 mittelgroßer Apfel
• 1 Esslöffel Mandelbutter

Makronährstoffe: ca. 193 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Fett

Mittagessen: Blaubeer-Kohl-Salat

• 3 Tassen frischer Grünkohl
• 1/2 Tasse frische Blaubeeren
• 10 ungesalzene, getrocknete, geröstete Mandeln
• 1/2 Tasse natriumarme Kichererbsen aus der Dose
• 2 Esslöffel veganes Zitronen-Knoblauch-Salatdressing
• 1 Pitabrot aus Vollkornweizen

Makronährstoffe: etwa 592 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß, 98 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Fett

Snack:

• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Karotten
• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Salatgurken
• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene, rote und grüne Paprikaschoten
• 1/4 Tasse Hummus

Makronährstoffe: etwa 154 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 21 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett

Abendessen: Vegane Lasagne

• 1 gekochte Lasagne-Nudel aus Vollkorn, die in drei Teile geschnitten wird
• 1/2 Tasse Tofu mit 1 Teelöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Olivenöl, 2 Teelöffel Nährhefe, 1/4 Teelöffel Basilikum, 1/4 Teelöffel Oregano mixen
• 1/2 Tasse rote Soße

➡️ In einer Auflaufform die Lasagne schichten: Sauce, Nudeln und Tofu-„Käse“ in drei Schichten. Dann mit 1/4 Tasse geriebenem veganen Mozzarella-Käse bedecken und im vorgeheizten Backofen bei 350 Grad 30 Minuten backen.
• Salatbeilage: 2 Tassen gemischtes Grünzeug, 4 Tomaten, 1 geschnittene, rote Zwiebel, 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne, 1 Esslöffel vegane Balsamico-Vinaigrette

Makronährstoffe: etwa 490 Kalorien, 24 Gramm Eiweiß, 51 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Fett

Snack:

• 3 Tassen Popcorn mit 2 Esslöffeln Nährhefe

Makronährstoffe: etwa 147 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 25 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett

Tägliche Gesamtmenge: ca. 2.052 Kalorien, 89 Gramm Eiweiß, 284 Gramm Kohlenhydrate und 77 Gramm Fett


⭐ TAG 2

Frühstück: Beeren-Hanf-Pudding

• 1 mittelgroße Banane
• 1 Tasse gemischte Beeren
• 2 Esslöffel angereicherte Sojamilch
• 1 gehackte Medjool-Dattel
• 2 Esslöffel Hanfsamen
• 2 Esslöffel Chiasamen
• 1 Prise Zimt
➡️ Alles in ein abgedecktes Gefäß geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Makronährstoffe: etwa 476 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 73 Gramm Kohlenhydrate und 19 Gramm Fett

Snack:

• 1 mittelgroße Birne
• 3 ungesalzene, trocken geröstete Paranüsse

Makronährstoffe: ca. 200 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 29 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Fett

Mittagessen: Macro Bowl

• 1/2 Tasse gekochten, braunen Reis
• 1/2 Tasse geröstete Süßkartoffel
• 2 Tassen gerösteten Grünkohl
• 1/2 Tasse gegrilltes, mariniertes (Balsamico-Essig, natriumarme Tamari-Sauce, gehackter Knoblauch) Tempeh in Würfeln
• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Gurke
• 1/4 Tasse Alfalfa-Sprossen
• 2 Esslöffel Karotten-Ingwer-Dressing

Makronährstoffe: etwa 546 Kalorien, 28 Gramm Eiweiß, 71 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Fett

Snack:

• 3 mittlere Stangen Staudensellerie
• 2 Esslöffel Erdnussbutter

Makronährstoffe: ca. 207 Kalorien, 8 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Fett

Abendessen: Bohnen-Burrito

• 1 Tortilla aus Vollkorn
• 1/2 Tasse pürierte Pintobohnen
• 1 Prise Chilipulver und Kreuzkümmel
• 1/4 zerdrückte Avocado
• Salat
• Tomate
• 2 Esslöffel Tomatensalsa
• 1/2 Tasse geschnittene Jicama
• 1/2 Tasse geschnittene rote Zwiebel
• Zitronensaft
• 1 Teelöffel Olivenöl

Makronährstoffe: etwa 406 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 54 Gramm Kohlenhydrate und 17 Gramm Fett

Snack:

• 10 ungesalzene, getrocknete und geröstete Mandeln
• 1 mittelgroßer Apfel

Makronährstoffe: ca. 172 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 28 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 2.007 Kalorien, 69 Gramm Eiweiß, 266 Gramm Kohlenhydrate und 89 Gramm Fett


⭐ TAG 3

Frühstück: English muffin

• Vollkornmuffin aus Weizen, getoastet mit:
o 1/4 Tasse pürierte Avocado
o 1/4 Tasse abgetropfte Kichererbsen
o 2 Teelöffel geröstete Sesamsamen
• 1 Tasse Himbeeren

Makronährstoffe: etwa 376 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, 58 Gramm Kohlenhydrate und 13 Gramm Fett

Snack:

• 8 Cracker aus Vollkornweizen
• 1 Esslöffel Mandelbutter

Makronährstoffe: ca. 258 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 29 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Fett

Mittagessen: Bowl mit Thai Nudeln

• 28 g Reisnudeln
• 1 Tasse zerkleinerter Rotkohl, Karotten und Radieschen
• 1/4 rote Paprika in feinen Streifen
• 1/2 Frühlingszwiebel in Scheiben
• Zerkleinerter Koriander nach Geschmack
• Jalapeño nach Geschmack
• Zerkleinerte Erdnüsse nach Geschmack
Sesam-Ingwer-Dressing: (Zutaten nach Geschmack abmessen)
• Reisessig
• Ahornsirup
• Sojasoße
• Frischer Ingwer, zerkleinert
• Knoblauch, zerkleinert
• Olivenöl
• Sesamöl
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken

Makronährstoffe: etwa 130 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett

Snack:

• 1 Tasse gekochte, geschälte Edamame
• 1 Esslöffel Nährhefe

Makronährstoffe: ca. 215 Kalorien, 22 Gramm Eiweiß, 17 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Fett

Abendessen: Portabella-Pilz-Sandwich

• 1 große gegrillte Portabella-Pilzkappe gewürzt mit:
o 1 Teelöffel Olivenöl
o Salz und Pfeffer nach Belieben
o 1 Hamburgerbrötchen aus Vollkorn
o 1/4 Avocado
o 1 dicke Zwiebelscheibe
o 1 dicke Tomatenscheibe
o 1 grünes Salatblatt
o 1 Esslöffel Balsamicosoße
• 1 Tasse geröstete Süßkartoffeln gewürzt mit:
o 1 Teelöffel Olivenöl
o Salz, Pfeffer und Paprika nach Belieben

Makronährstoffe: etwa 515 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 77 Gramm Kohlenhydrate und 19 Gramm Fett

Snack:

• 8 Walnusshälften
• 20 rote Weintrauben

Makronährstoffe: ca. 174 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 1.641 Kalorien, 65 Gramm Eiweiß, 221 Gramm Kohlenhydrate und 72 Gramm Fett


⭐ TAG 4

Frühstück: Tofu-Rührei

• 1 Teelöffel Olivenöl (bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen)
• 1/2 Tasse festen Tofu hinzufügen und in Stücke brechen (drei Minuten lang kochen)
• 1/2 Esslöffel Nährhefe
• 1 Prise Kurkuma,
• 1 Prise Knoblauchpulver
• 1 Esslöffel angereicherte Sojamilch
 Alles 2 Minuten lang kochen lassen
• 1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet
• 1/2 Esslöffel Erdnussbutter
• 1 mittelgroßer Apfel

Makronährstoffe: etwa 379 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß, 44 Gramm Kohlenhydrate und 17 Gramm Fett

Snack:

• 1/2 Tasse in Scheiben geschnittene Karotten
• 1 mittelgroße Staudenselleriestange
• 5 Tomaten
• 1/2 Tasse rohe Zuckererbsen in der Schale
• 1/4 Tasse Hummus

Makronährstoffe: etwa 174 Kalorien, 9 Gramm Eiweiß, 23 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett

Mittagessen: Southwest salad

• 3 Tassen Blattgemüse
• 1/2 Tasse gehackte, rote und grüne Paprika
• 1/2 Tasse abgetropfte, natriumarme Kidneybohnen aus der Dose
• 1/4 Tasse gekochte, süße Maiskörner
• 1/4 Avocado gehackt
• 2 Esslöffel gehackte rote Zwiebeln
• 2 Esslöffel frischer Koriander gehackt
• 2 Esslöffel veganes, scharfes Ranch-Dressing
• 2 Maistortillas, getoastet

Makronährstoffe: etwa 512 Kalorien, 15 Gramm Eiweiß, 67 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Fett

Snack: 2 Energy Balls

• 40 g Medjool-Datteln
• 8 g Cashewkerne
• 8 g Pistazien
• 1 TL Chiasamen
• Limettenschale

Makronährstoffe: ca. 225 Kalorien, 4,83 Gramm Eiweiß, 34,76 Gramm Kohlenhydrate und 9,07 Gramm Fett

Abendessen: Gebratener Gemüseteller

• 2 Tassen gehackter Pak Choi
• 1 Tasse gehackte Aubergine
• 1 geviertelte rote Paprika
• 1 Tasse grob gehackte Karotten
• 1 Tasse Rosenkohl
➡️ Alles zusammen mit 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Pfeffer im Ofen braten, bis es schön braun ist.
• 1/2 Tasse gekochter Quinoa, gemischt mit:
o 1/4 Tasse natriumarmen Erbsen aus der Dose
o 4 gehackten Walnüssen

Makronährstoffe: etwa 534 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß, 72 Gramm Kohlenhydrate und 23 Gramm Fett

Snack: Blaubeer-Smoothie

• 1 Tasse Hafermilch
• 1/2 mittelgroße Banane
• 1/2 Tasse frische Blaubeeren
• 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• Eis

Makronährstoffe: etwa 260 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 55 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 2.084 Kalorien, 74,83 Gramm Eiweiß, 295,76 Gramm Kohlenhydrate und 82,07 Gramm Fett


⭐ TAG 5

Frühstück: Müsli

• 1 Tasse ungesüßtes Vollkornmüsli
• 1 Tasse Sojamilch
• 1 Tasse geschnittene Erdbeeren
• 3 ungesalzene, trocken geröstete Paranüsse

Makronährstoffe: etwa 357 Kalorien, 14 Gramm Eiweiß, 43 Gramm Kohlenhydrate, 16 Gramm Fett

Snack: Veganer Milchkaffee mit Stulle

• 1/2 Tasse Hafermilch
• 2 Schuss Espresso
• 1 Teelöffel Agavensirup
• Eis
• 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1/2 Esslöffel Mandelbutter

Makronährstoffe: etwa 222 Kalorien, 7 Gramm Eiweiß, 36 Gramm Kohlenhydrate und 6 Gramm Fett

Mittagessen: Pasta Primavera

• 1 Tasse gekochte Capellini-Nudeln aus Vollkornweizen
• 1 Tasse gedünsteter Brokkoli
• 1/2 Tasse gedünstete Karotten
• 1 Tasse gedünsteter Blumenkohl
• 1/2 Tasse rote Soße
• 1/2 Tasse weiße Bohnen aus der Dose mit niedrigem Natriumgehalt
• 1 Esslöffel Pinienkerne

Makronährstoffe: etwa 571 Kalorien, 26 Gramm Eiweiß, 98 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Fett

Snack:

• 1 Tasse gebackene Grünkohlchips (gewürzt mit 1 Teelöffel Olivenöl und Salz)
• Mittlere Orange

Makronährstoffe: ca. 152 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 27 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett

Abendessen: Curry mit Kokos-Erdnuss Creme Soße

• 3/4 Süßkartoffel
• 3/4 Möhre
• 1/2 Zwiebel
• 1 kleines Stückchen Ingwer
• 50 g Kokosmilch
• 1 EL Currypulver
• Tomatenmark
• 1/2 Zehe Knoblauch
• 1 EL Erdnuss Creme
• Sambal Oelek
• 25 g Erdnüsse geröstet und gesalzen
• 60 g Reis

Makronährstoffe: etwa 649,5 Kalorien, 18,36 Gramm Eiweiß, 78,92 Gramm Kohlenhydrate und 34,53 Gramm Fett

Snack:

• 1/2 Tasse gekochte geschälte Edamame, gemischt mit 1 Esslöffel ganzen Leinsamen

Makronährstoffe: ca. 149 Kalorien, 11 Gramm Eiweiß, 10 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 2.100 Kalorien, 80,36 Gramm Eiweiß, 292,92 Gramm Kohlenhydrate und 80,3 Gramm Fett


⭐ TAG 6

Frühstück: Grüner Smoothie

• 1 Tasse gehackter Mangold
• 1/4 Avocado
• 1/2 Tasse Ananasstücke
• 1/2 mittelgroßer, grüner Apfel mit Schale
• 1/2 mittelgroße Banane
• 1 Tasse Sojamilch
• 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen
• Eis

Makronährstoffe: etwa 464 Kalorien, 18 Gramm Eiweiß, 65 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Fett

Snack:

• 1/4 Tasse ungesüßte, getrocknete Mango
• 10 ungesalzene, getrocknete und geröstete Mandeln

Makronährstoffe: ca. 187 Kalorien, 4 Gramm Eiweiß, 32 Gramm Kohlenhydrate und 7 Gramm Fett

Mittagessen: Vegane Tacos

• 2 Teelöffel Olivenöl
• 1/4 Tasse gehackte, gelbe Zwiebel
• 1 gehackte Knoblauchzehe
➡️ 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
• 3/4 Tasse Gemüsebrühe
• 1/2 Tasse pflanzliches Eiweißgranulat
• 1/2 Teelöffel Chilipulver
• 1 Prise Kreuzkümmel
• 1 Prise Paprika
• 1 Prise Cayenne

➡️ Restliche Zutaten hinzugeben. Auf drei Maistortillas aufteilen und mit gehackten Tomaten und geschnittenem Rotkohl servieren.
• 2 Tassen gemischtes Grünzeug
• 1/4 Tasse geschnittene Radieschen
• 1/4 Tasse geriebene Karotten
• 1 Esslöffel Limetten-Vinaigrette-Dressing

Makronährstoffe: etwa 495 Kalorien, 31 Gramm Eiweiß, 65 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fett

Snack: Pinto-Bohnen-Dip mit Fladenbrot

• 1/4 Tasse natriumarme Pinto-Bohnen aus der Dose
• 1 Prise Chilipulver und Kreuzkümmel
• 1 Vollkornfladenbrot, geviertelt

Makronährstoffe: ca. 228 Kalorien, 10 Gramm Eiweiß, 47 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett

Abendessen: Sesamnudeln mit Tofu

• 1/2 Tasse Möhren
• 1/2 Tasse Zuckerschoten
• 1/2 Tasse Sojasprossen
➡️ Alles in 2 Teelöffeln Pflanzenöl sautieren. F
• 1/2 Esslöffel Tamari-Soße mit niedrigem Natriumgehalt
• 1/2 Teelöffel Sesamöl
• 1 Teelöffel Sesamkörner
• 1/2 Tasse in Würfel geschnittener fester Tofu
➡️ Zutaten zum Gemüse hinzufügen und 4 Minuten lang kochen.
• 1 Tasse gekochter Vollkornspaghetti

Makronährstoffe: etwa 471 Kalorien, 25 Gramm Eiweiß, 52 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Fett

Snack: Avocado-Toast

• 1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet
• 1/4 zerdrückter Avocado
• Salz und Pfeffer nach Belieben

Makronährstoffe: ca. 161 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 18 Gramm Kohlenhydrate und 8 Gramm Fett

Tägliche Gesamtmenge: ca. 2.008 Kalorien, 94 Gramm Eiweiß, 279 Gramm Kohlenhydrate und 73 Gramm Fett


⭐ TAG 7

Frühstück: Baked Porridge

• 37 g Haferflocken
• 12 g Leinsamen
• 1 EL Ahornsirup
• 1 Prise gemahlene Vanille
• 1 Prise Zimt
• 25 g Cranberries
• 10 g Macadamianüsse
• 1/2 Apfel
• 1/2 Banane
• 37 g Heidelbeeren
• 87 ml Mandelmilch
• 1 TL Hanfsamen

Makronährstoffe: etwa 555,85 Kalorien, 17,89 Gramm Eiweiß, 87,65 Gramm Kohlenhydrate und 19,33 Gramm Fett

Snack:

• 140 g normaler Sojajoghurt
• 1 Tasse Brombeeren

Makronährstoffe: ca. 195 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 40 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Fett

Mittagessen: Farro-Salat

• 3/4 Tasse gekochter Farro (Dinkelkörner)
• 1/2 Tasse gehackte, rote Paprika
• 1/4 Tasse gehackte, rote Zwiebel
• 1/2 Tasse gehackte Gurken
• 1 Tasse frischer Rucola
• 2 Esslöffel gehackte, frische Petersilie
• 1/2 Tasse abgetropfte, natriumarme Kichererbsen
• 4 gehackte, ungesalzene Pekannüsse
• 2 Esslöffel Rotwein-Vinaigrette

Makronährstoffe: etwa 546 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß, 90 Gramm Kohlenhydrate und 15 Gramm Fett

Snack:

• 8 Cracker aus Vollkorngetreide
• 20 grüne Weintrauben

Makronährstoffe: ca. 227 Kalorien, 5 Gramm Eiweiß, 44 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Fett

Abendessen: Brokkoli-Tofu-Wok

• 1 Tasse frischer Brokkoli
• 1/2 Tasse in Würfel geschnittener fester Tofu
• 1 Teelöffel frischer Ingwer
 Alles in 2 Teelöffeln Pflanzenöl anbraten, bis es braun wird.
• 1/2 Esslöffel natriumarme Sojasauce
• 2 Esslöffel natriumarme Gemüsebrühe
➡️ Hinzufügen und drei Minuten lang unter Rühren braten. Vom Herd nehmen und 1 Esslöffel ganze Leinsamen untermischen.
• 1/2 Tasse gekochter, brauner Reis

Makronährstoffe: etwa 409 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß, 40 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Fett

Snack:

• 10 Walnusshälften

Makronährstoffe: ca. 133 Kalorien, 3 g Eiweiß, 3 g Kohlenhydrate und 13 g Fett

Tagesgesamtmenge: ca. 2.065 Kalorien, 72,89 Gramm Eiweiß, 304,65 Gramm Kohlenhydrate und 75,33 Gramm Fett

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